想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。一 新手期训练计划通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。一 新手期训(繁：訓)练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综娱乐城合训练模式《练：shì》”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之[zhī]前是力量举选手，力量举就是【读：shì】采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦《wǎ》辛格时代，健美职业选[拼音：xuǎn]手，也是从综合训练（繁：練）模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标【pinyin：biāo】的健美训练，还是以发{练：fā}展绝《繁：絕》对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合hé 训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计(jì)划。
计划一(拼音：yī)：
杠铃深【拼音：shēn】蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃（繁体：鈴）卧推：10—12次/组*4—6组
杠(gāng)铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次《拼音：cì》/组*4—6组
练一天，休息一（pinyin：yī）天，循环即可。
计划《繁体：劃》二：
周【练：zhōu】一
杠铃深蹲：10—12次/组【繁：組】*4—6组
杠铃硬（拼音：yìng）拉：10—12次/组*4—6组
澳门博彩周二[pinyin：èr]
杠铃卧推：10—12次{练：cì}/组*4—6组
杠铃推举澳门博彩[繁体：舉]：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可[练：kě]。
以上【读：shàng】是重点发展肌肉围度《dù》的训练计划，可以采用个人极限重[pinyin：zhòng]量的75%的重量进行训练。
如果想要重点[繁：點]发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也【读：yě】要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体(拼音：tǐ)有了基础的肌肉形态和基础力量，开《繁：開》始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训（繁：訓）练者计划
如【rú】果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模澳门伦敦人式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所【练：suǒ】采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个[拼音：gè]部分，分别进行（拼音：xíng）强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织【繁体：織】，通过加入孤立训练动[繁：動]作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶(jiē)段主要是以大重量复(fù)合动作和小重量孤立动作相结（繁体：結）合的模式进行训练。
具体计划如下：
周一yī 胸
杠【练：gāng】铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组【繁：組】*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组{繁：組}*4—6组
俯卧撑 12—15次/组《繁体：組》*4—6组
周二 背 8—12次(拼音：cì)/组*4—6组
引体向[繁体：嚮]上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次[pinyin：cì]/组*4—6组
杠铃《繁体：鈴》硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组[繁：組]*4—6组
周三 肩 8—12次[pinyin：cì]/组*4—6组
杠铃坐姿推举《繁体：舉》 8—12次/组*4—6组
哑[拼音：yǎ]铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑(繁体：啞)铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟(繁体：鳥) 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组《繁：組》*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组[繁：組]*4—6组
哑铃锤式弯举【jǔ】 8—12次/组*4—6组
仰卧《繁体：臥》臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组（繁：組）
周五 腿 8—12次/组*4—6组(繁：組)
杠铃深蹲[pinyin：dūn] 8—12次/组*4—6组
腿弯(繁体：彎)举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组{繁：組}
直腿硬拉 澳门金沙 8—12次/组（繁：組）*4—6组
周六 休息《练：xī》
之后再循环即可（pinyin：kě）。
三（练：sān） 总结：
如果你是想以发展力量为主[zhǔ]，那么就继续采《繁：採》取新手期”计(拼音：jì)划一”的训练模式，
继续以深蹲《pinyin：dūn》，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不（pinyin：bù）做有氧运动的日子就做腹肌训练(繁体：練)即可。
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