跑步的热身和拉伸[pinyin：shēn]

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

跑步前的热身，是为防止运动损伤。

因为在跑{拼音：pǎo}步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单[繁体：單]的热身[练：shēn]让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特别是肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。

拉伸，一方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没有充分的拉伸（shēn），将慢慢《练：màn》失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅会变的僵（繁：殭）硬，也增加了运动中受伤的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行《拼音：xíng》。

二娱乐城、跑后拉伸（读：shēn）：

1.腘(繁体：膕)绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧【cè】的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转(拼音：zhuǎn)动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉(读：lā)伸

股四头肌也[练：yě]是【shì】跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3澳门新葡京.臀大肌的拉伸【shēn】

臀大肌的拉伸可《练：kě》以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的【练：de】拉伸

髂腰肌作为屈髋（繁：髖）的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时澳门新葡京要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

5澳门伦敦人.腹直肌的拉lā 伸