菩提瑜《读：yú》伽思小编

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怎样才能做到正确增肌？

大众健身，对于适度的肌肉增长也是非常重要的内容【拼音：róng】，肌肉增长最重要的训练方式是(练：shì)抗阻力训练（不是无氧，无氧训练不一定增长肌肉。）。那么抗阻力训练中需要的因素是什么呢？

参考国际权威文献：《肌肉增长：提升肌肉质[繁体：質]量的文献综述》

对于训练中肌肉增长的作{拼音：zuò}用有3个1. 机械张力

2. 代谢(繁体：謝)压力

3. 肌肉损伤

接下来我会解释，那种训练因素作用于以上【拼音：shàng】3种作用《拼音：yòng》。对于肌肉增长最重要的意义——是代谢压力。

文中提澳门新葡京出，对【练：duì】于肌肉增长的决定性因素有9个

对应中文翻译yì 为：

1. 训练量（或称为容量）
2. 训练负荷（即使用重量）
3. 训练频率
4. 动作变化
5. 肌肉收缩类型
6. 动作顺序
7. 组间间歇（每组休息时间）
8. 力竭
9. 训练节奏（动作时长）

• 训练量Training Volume

训练量是肌肉增长的最{拼音：zuì}重要因素。

高的训练量造成了增肌3作用之一“代谢压力”最重要的决定性因素，但要注(繁体：註)意训练量并不是越多越好，相信很多人听过GVT“德式壮汉训练法”，也就是俗称的10X10（10组10次）——被誉为训练量的极限量（pinyin：liàng）。曾经很长一段时间，被【读：bèi】人奉为增肌的黄金训练法。

但是，在Amirthalingham等人的实验[繁体：驗]中推翻——具体文献：

发现(xiàn)，5X10和10X10的训练量下受试者的肌肉增长没有多大差异：

而且在力量增长上5X10比10X10增长好的多，也就是说，10X10其实有效，但并不高效。或许，5X10是[pinyin：shì]一般增肌最高效的训练量，但是如果体力不足，3-4组的效果对于[繁：於]训练经验不足的业余健身爱好者来说，也是很充足的训练量。

• 训练负荷Training Load

训练(繁：練)负荷决定着增肌作用中的——机械张力。这个作用在增（拼音：zēng）肌中并不是决定性因素。

通常以RM的百分比[pinyin：bǐ]或者RM数量来定义大小重量：

86-100% 1RM≈1-5RM，为[繁体：爲]大重量

65-85% 1RM≈6-12RM，为中等重【练：zhòng】量

64%以下 1RM大约大于12RM，为（繁体：爲）小重量。

传统意义上，中等重量的负荷最适合增长【练：zhǎng】肌肉。

（下图的数字为RM，字体越大，即是在《练：zài》该RM区间作用（yòng）越大，最大的重量5RM以下，最不适合【练：hé】增肌。）

但(dàn)是在2017年的研究：

发现在小重量下（小于60% 1RM，甚至在20-50RM），增肌效xiào 果有着和传统6-11RM最佳区间的增长相似，中等重量的增肌效果仅有很{pinyin：hěn}小[pinyin：xiǎo]的优势，两者相差不大。

该实验并不否定过去的所谓“最佳增肌区间”，只不过给多一个思路：相对于训练经验不足、受伤或者身体状态不佳的训练者，小重量训练也有相当好的肌肉增长效果，没必要纠结于各种原因不能使用大重量而焦虑。

对于（繁：於）业余健身爱好者，小重量训练更具安全意义[繁：義]。当然，笔者认为，如果你还是喜欢大重量，那么，你喜欢就好。。。

• 训练频率Training Freguency

研究认为：一周内能够（繁体：澳门新葡京夠）对相应部位刺激2-3次是增肌最佳的训练频率。

并不建议业余健身爱好者模仿健美运动员的肌肉过度细分化。一般业余训练爱澳门博彩好者可《读：kě》能一周只有2-3节训练课，那么你可以做出以下训练分化参考：

day1：下肢——蹲、罗马尼亚硬拉，各种单(繁体：單)腿变式

day2：上肢——推tuī 、拉（垂直、水平变式），单关节功能补充

day3：全身训练——如果会使用循（练：xún）环(繁体：環)训练法，那么可以不用做【练：zuò】有氧也可以达到训练心肺功能的效果。

对于绝大多数受训者而已，训练频率越高{pinyin：gāo}，单纯训练的de 训练量越低。一定要注意两次训练之间的休息，以防止过度训练的情况出现。如果要训练相同部位，那么应该留出48小时以上的时间工[pinyin：gōng]肌肉恢复。

在过去一些传统的训练策略上（例如，韦德训练(繁体：練)法），会鼓吹训练至力竭。

但是《练：shì》在后来的文献综述中认为：

训(繁体：訓)练至力竭的确会带来更多的力量增长，但是对于训练经验不足或者业余健身爱好者而言，不训练至力竭——只要保证训练澳门威尼斯人量的情况下，增肌效果差异不大（力竭可能有一点点优势）。

当然，对于力量与肌肉维度极限有追求的训练者，在突破瓶颈时采用《练：yòng》力竭策略是一种有利的手段，但是对于业余健身爱好者而言，力竭训练【繁体：練】有相应的风险，应该谨慎使用。

特别对于有心脑血管疾病的人群、年龄偏大、女【nǚ】性、青少年、骨质疏松等人群，完全不应该采用力竭训练【繁：練】。

• 动作变化Exercise Variation

人体的肌肉纤维各【gè】有不同的走向，人体（读：tǐ）的关节功能丰富多样，因此，进行训(繁体：訓)练需要不同的角度进行不同的刺激。

当肌肉采用不同的功能，例如同时针对(拼音：duì)胸肌水平推的两个不同动作：俯卧撑（远固定）和卧推（近固定(读：dìng)）

其总体参与的肌肉收缩状况是不一样的。为了肌肉更均衡héng 的发展，最大化的肌肉增(拼音：zēng)长，应该采用更多种动作与关节功能针对不同的区域进行刺激。

在训练中大部分人澳门银河只会注重向心力量，而忽略了离心力量。离心收缩时造(练：zào)成肌肉增长MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高于向心45%）。

向心收缩决定了肌肉的力《拼音：lì》量，离心收缩决定了肌肉的增长。

• 训练顺序Exercise Order

尽管理论上是这么认为的，但是没有研究支持这个理论。有一(拼音：yī)些关节功能不理想的受训者，首先进行单关节活动，更有（练：yǒu）利于多关节训练的整体发力。

我们会发现，训练顺序在增肌作《pinyin：zuò》用上的个人差异性很大。

但是对于安全而言，笔者给出以下意见[繁：見]：

1. 有重量在头顶的（比如推举），先练。

2. 大负荷的，先练。

   

3. 难度大的动作，先练。

4. 相对较弱的肌群，先练。

每个人都（pinyin：dōu）可以总结出一种不会影响难度高于大负荷训练的顺序。

对于肌肉增长而言可以参考以[pinyin：yǐ]下文献：

该实验采用低负荷慢速（50%1RM，3秒离心(xīn)-向心，1秒顶峰收缩），发现增(zēng)肌的机制比高负荷常速训练（80% 1RM，1秒离心-向心），达到更好的增肌机制。

当然，对于整体训练来说，要顾及力量、速度等各项素质，可能并不适合一直采用这种低dī 负荷慢速训练，目前对于训练节奏可以参考的文献研究还是不足，那么不【拼音：bù】妨建议多采用不同的负荷与节奏进行训练。

参（繁体：蔘）考文献：

该实验在亚洲——日本，针对的对象是亚洲人，更符合中国人的状况[繁：況]。

实验详情如下《练：xià》：

随机抽取20名有一定健身经历的人士，进行8周的力量训练，随机分成两组：SL组采用小重量（20RM），组间间歇30秒；LH组采用传统意义上最理想的增肌重量（8RM），组【繁体：組】间间歇3分钟，两组[繁：組]都是做3组训练。

两组采用动作一致，在8周后测量上肢肌肉横截面积（简{繁体：簡}单理解为肌肉维度），以及每次训练【繁：練】前后测量生长激素浓度以及短期肌肉厚度变化。

实验结果：两组都产生肌肉增长[繁体：長]，SL组即是小重量组，产生了比LH高重量组更多的肌肉增（pinyin：zēng）长。但是LH组出现了更好的力量增长，SL组力量反而产生了轻微下降。

短间歇可能早就更理想的增（拼音：zēng）肌效果，但是如果体力无法支持，采用长时间一点的《练：de》间歇未尝不可。但是，短间歇代表着使用低的负荷，那么对于力量增长或者运动表现有追求的人来说，或许不是好事。

我们还需要更多的研究来分出长短间歇对[繁体：對]于肌肉增长的差异(繁体：異)，因为，运动员可能并不止需要肌肉增长，在乎于，受训者更关注身体素质的哪个方（读：fāng）面。

总结：综（繁体：綜）合所有的训练因素，与增肌作用，可以{拼音：yǐ}在训练目的中作出取舍，不能只顾及一两种因素去训练。当然，在追求运动能力与肌肉增长最佳效果的前提下，是疲劳恢复与[繁体：與]安全。

特别鸣谢：夏良田老师(繁体：師)，FitnessViews文献提供

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