如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋《读：péng》友安全感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练(繁体：練)基本用时在40~50分钟【练：zhōng】(不（bù）包括训前热身和训后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃) 小(拼音：xiǎo)臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代澳门金沙替tì 您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑[繁：撐]同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干（繁：幹）嘛)
周日（拼音：rì）:休息
下【xià】面列幸运飞艇出各训练动作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比(拼音：bǐ)例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新xīn 健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分(拼音：fēn)为前、中、后三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动（读亚博体育：dòng）作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小（pinyin：xiǎo）臂
①俯身哑铃飞鸟(后束《读：shù》)
②哑铃推肩(中前束【拼音：shù】)
③哑铃侧（繁体：側）平举(中前束)
④哑铃[繁：鈴]提拉(前中束)
⑤哑铃前平举（繁：舉）(前束)
⑥哑铃小臂正【练：zhèng】 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲（练：dūn）)每个动作各做(读：zuò)5组×10~20次(动作标准后可《pinyin：kě》两手持哑铃)
蹲的要领可《练：kě》以头条搜搜
①深（练：shēn）蹲
②前【qián】箭步蹲
③···腹:
周五:俯[练：fǔ]卧撑 背
①跪（练：guì）地俯卧撑
②宽距（澳门新葡京jù）俯卧撑
③窄距俯【练：fǔ】卧撑
④下斜俯澳门永利卧撑{pinyin：chēng}
⑤不知叫啥{拼音：shá}名的俯卧撑
背⑥水平引体(借用人家图片{拼音：piàn})餐桌就行
⑦哑铃[繁：鈴]划船
⑧:坚持训练两个月后就《练：jiù》可以这样子滴
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮《繁：壯》
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