18个背部训练【繁：練】动作

女生怎么练背？练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上

女生怎么练背？

练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上

这个时候（读：hòu）可以采用推阶{pinyin：jiē}训练{繁：練}的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。

　　导语：练腹练腿练臀却忘了美背?背上的赘肉松松垮垮的，穿上吊带也显得虎背熊腰?那就赶紧来get“美背5招”，赶走赘肉so easy!

　　美好的【de】天气，当然是穿轻薄舒爽的清凉装到处玩(繁体：翫)。不过，在穿着吊带装的时候，很多人才发现，平时被忽略的“背上赘肉”竟然都无所遁形地展露出来了!不管穿着多性感，背上赘肉松软软，就会给人“欧巴桑”的既视感。

　　由于平日没看到背后的赘肉，所以【yǐ】比较容易被忽视。假如不花心思去(读：qù)注意，也不锻炼的话，很容易就会形成“虎背熊腰”的身材。今天，就来看看“美背5招，赶走背部赘肉”的分享xiǎng 吧。

　　其实女生不仅是肚子、腿部容易堆积脂肪，就连背部也(拼音：yě)会脂肪囤积形成赘肉。随着背部脂肪慢慢增生，就会显壮、显胖。澳门金沙想要重新拥有“背杀女神”的形象吗?那就赶紧动起来吧。

　　【第01个动作】看下图(繁：圖)

　　【背式仰卧】的de 步骤：(1)趴着，双（读：shuāng）臂屈肘放在胸侧撑着，双腿伸直(2)吸气，撑起上半身，目视前方，停留5~10秒(3)呼气，匀速放下，重复10次。

　　【第02个【练：gè】动作】看下图

　　【狗式伸懒腰】的步骤zhòu ：(1)俯卧，四肢撑地，身《shēn》体呈倒V型(2)用背部力量向前推，让身【练：shēn】体弯曲，像伸懒腰一样(3)来回重复15次。

　　【第03个动作《zuò》】看下图

　　【躺平（读：píng）活动手臂】的步骤：(1)趴着贴在地面上，双腿伸澳门新葡京直，双手屈肘90度放在耳侧(2)双手握拳，拇指向上，抬起手臂向上延伸，再匀速放下(3)重复15次。

　　【第04个动【练：dòng】作】看下图

　　【伸臂卷腹】的步骤：(1)躺（tǎng）着，双腿屈世界杯膝脚踩地，双臂伸直向上(2)收紧腹部，发力抬起上背部，感受腹部紧绷的状态，匀速放下身体(3)重复15下。

　　【第05个动作】看下图(繁体：圖)

　　【侧式】的步骤：(1)俯卧，双臂屈肘前臂撑《繁：撐》地，双腿伸直撑地(2)向左右澳门银河两侧转动身体，同时抬起同侧的手臂(3)重复10下。

　　就算现在的身材厚实了一点点，但只要坚持以上幸运飞艇这五个美背动作，就能让你重新拥有“背杀女神”的称号。每天只要花不到10分钟，就能赶走虎背熊腰的形象。此外，平日也要注意坐(拼音：zuò)姿和站姿，正确的姿态可以防止赘肉增加，改善体态以及达到塑形的效果。