背部肌肉锻炼方fāng 法大全

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际的培训过程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意

下面我们就介绍10个背部训练动作zuò 。在实际的培训过程中，我们可以根据自己{读：jǐ}的培训目【拼音：mù】的和能力来选择其中的一个。

澳门银河动作1：拉动背部杠铃《繁体：鈴》杆

此动（繁：動）作可作为背部训练前的特定热身动作

动澳门金沙作2：拉(练：lā)起

世界杯动作3：哑yǎ 铃耸肩

动[繁体：動]作4：杠铃耸肩

动作5：单臂澳门永利哑（繁：啞）铃划船

单臂哑铃划船，分开两侧背阔肌，从[繁：從]而将体重提高{拼音：gāo}到更高的水平，达到充分收缩肉类的目的。

锻炼背阔肌中部，增加背阔肌厚度(拼音：dù)。

动作7：弓形杠极速赛车/北京赛车铃（繁体：鈴）划船

动作8：直臂下拉

动作【拼音：zuò】9：坐姿式宽距离划船

而窄距离划船握力（练：lì）距离相对较宽，重点发展下背部斜方肌和菱形肌

动作{pinyin：zuò}10：坐姿式窄距离划船

窄距离划船缩小了运动员的运动范[繁：範]围上臂，相应缩小斜方肌的收缩幅度，重点发[繁体：發]展背阔肌外侧肌和大圆肌

根据(拼音：jù)自己的能力和训练目标，以增强肌肉为目的，选择大重量，每个动作8-12次，以塑形为目的，选择小体重，每次12-20次，每次3-4组，每周1-2次。动作前热身，动作[pinyin：zuò]后伸展放《读：fàng》松。