业余半马成绩对照《拼音：zhào》表

半马该如何配速？没有什么跑步经验！以前心血来潮一年跑十来次！最多也就五公里！2020年8月27日被小区一个远亲带着系统跑步，2020年10月25日完成第一个半马！1小时43分的半马配速，跑全马应该多少配速合适？马拉松是极限运动

半马该如何配速？

没有什么跑步经验！以前心血来潮一年跑十来次！最多也就五公里！2020年8月27日被小区一个远亲带着系统跑步，2020年10月25日完成第一个半马！

马拉松是极限运动。1：43完赛半马的成绩已经非常不错。

配速跑是最容易出问题的。毕竟安全完赛才是最【练：zuì】重要的。如果还没有跑过全马，先不要考澳门银河虑配速的问题，在跑马拉松前，应该至少要跑一个27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧长距离训练是必要的

经历过一次长距离，才清楚自己后面的状况。所以在跑的时候可以盯着心率跑澳门威尼斯人。130-150之间（繁：間）对于年龄在35左右的是合适的。

30公里以后所有的人都会累。光靠坚持是不够的。补剂#28盐丸，能量胶，水#29，医疗这些都必不【bù】可少。要听身体的，而不仅仅是靠意志(拼音：zhì)力

如果身体已经难受，目标重叠，辨别方向困难，要及时（繁：時）停止。无伤[繁：傷]跑远比坚持完【拼音：wán】赛更重要。

跑马的过程中要选择好的装备。跑前饮食也非常重要，易消化的碳水化合物是首选。跑前2个小时不在进食，可以补充能量胶，红牛（电解质）。前一天，准备[繁：備]好乳贴，选择专业的跑马服饰，凡士林【拼音：lín】要涂抹在容易摩擦的位置

通常半《拼音：bàn》马不会有的问题，在跑全马的时候都会出现。下雨天澳门新葡京要带好雨批，等身体热了再扔掉。帽子要带好，可以止汗防雨遮阳。

鞋子也非常重要，要选择专业的马拉松跑鞋。大部分鞋需要提前进行长距离的磨合。需要穿专业的袜子，减少水泡，顶脚趾的事情影响跑马。

跑马前切忌饮[繁体：飲]酒，要得到好的休息。跑马前2个星期要把跑量降下来。用[pinyin：yòng]良好的心态和扎实的训练（繁：練）来参加比赛。严谨对待，认真准备，学会放弃

切《练澳门新葡京：qiè》莫强求。

跑步，要跑的好，跑的远，跑的久[练：jiǔ]。体重必须降下来。体重在80公斤以上月跑量不能超过200公里。适【shì】合跑马的体重应该控制在70公斤以内

否则澳门伦敦人不要盲目（mù）的加跑量，避免造成不可逆的身体伤害。