练小腿力量【练：liàng】的动作

如何提高大腿和小腿的爆发力？大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力

如何提高大腿和小腿的爆发力？

大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。

我们首先要了解什么是爆发力。肌肉爆发力是在短世界杯时间内，使肌肉完成一系列的机械运动。实质是指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结合的人体体能素质。即爆发力=力量【拼音：liàng】×速度。

所以，加强肌肉力量和肌肉反应速度是提高爆发力的根本(读：běn)。而加强大小腿肌肉力量与速(拼音：sù)度的训练方法如下:

大腿:

1.负重半蹲:背杠铃半蹲重《读：zhòng》量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟。做半蹲时腰部要尽量挺直，膝盖朝前或（拼音：huò）偏内八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲度数不超过90度。

2.负重深蹲dūn :背杠铃深蹲重量(拼音：liàng)在30KG以上（根据自身情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝《练：cháo》前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲至90度为最佳。

3.跳台:找一个约到自己腰部的高台（可以在腰部以上）。用力从地面跳上去，再跳下。如此为1个，做10-20个为一组，共三组

间隔休息3分钟。注意腰部挺直，在跳台时注意跳跃高度，以免太低，导致绊倒台子发生《读：shēng》危险[繁：險]。

小腿:

1.脚踝八分钟:脚踝八分钟看[pinyin：kàn]似是练习脚踝的，其实是练习小世界杯腿爆发的。动作为踮脚跳，包括6种跳跃方式。①双脚原地跳跃2分钟

②双脚前后跳跃1分。③双脚左右跳跃1澳门威尼斯人分钟。④单脚左【练：zuǒ】右腿原地各跳跃一分钟

⑤单脚左右脚前后各跳跃30秒。⑥单脚左右脚左右各跳《读：tiào》跃30秒。注意上半身保持不动，以小腿主动《繁体：動》发力将人（pinyin：rén）弹起

2.跳楼梯:找一个多台阶楼梯，台阶数在15层以上（台阶面最{拼音：zuì娱乐城}好宽一些）。由最底层开始以两进一退的节奏跳至顶层。注意节奏要掌握好，并且注意安全

前期练习可以将进度放慢一点。每次训练【繁：練】3组。

3.交叉跳:找一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交换踩在（pinyin：zài）上面将人[pinyin：rén]用力蹬起。一只脚做完为1个，一组做20个，共三组。注意的是上半身不需要用力，全靠《练：kào》腿将人蹬起。

其次，爆发力的好坏不光是(拼音：shì)肌肉的力量和速度。还【hái】取决于韧带的弹性，长度有关。

韧带短的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短的人需要收缩时用的力小，韧带反应速世界杯度快，反应时间短。所以可以在短时间内做完一个收腿动作[练：zuò]。但是，韧带的长短度是先天决定的。

所以，后天可以加强韧带的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不(读：bù)拉会僵硬，一旦僵硬，弹跳时，起跳和放腿就会出现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性好，那么在跳跃时（繁：時）可以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。

所以，爆发力不再等于力量和速度了。也取决(拼音：jué)于(繁：於)韧带的好坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的重要性。