马拉松300配速多《拼音：duō》少

参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的

参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。

所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有【拼音：yǒu】训练。

耐力：长距离慢跑(LSD)是最有{拼音：yǒu}效果的。一般来说在25公里以上。

速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组澳门伦敦人）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是（shì）心里强化锻炼和潜力发掘）

节奏：节奏感的培养主要来【lái】自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点儿就无以为继，再慢点还觉得不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握[练：wò]。

力量澳门银河：核心训练，腿部力量训练是安【练：ān】全的保证，也是优化跑姿的保障。

柔韧性：新手对柔韧性的要求还不突出，当我们跑的多澳门威尼斯人（pinyin：duō）了，柔韧性会成为最大的限制。

举个简单的(拼音：de)例子备战马拉松：

1、跑量累积2个月，轻松(繁体：鬆)慢跑为主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量澳门新葡京训练。（月跑量达到80公里以上）

2、澳门新葡京基《拼音：jī》础训练2个月，轻松跑长距离慢跑速度跑节奏跑组合交替训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）

3、系统提高训练3个月，长距离慢跑节奏跑速度跑为主，穿插力量和柔韧。（月跑量达到150公里）

4、比(读：bǐ)赛调整期1个月，长距离慢跑速度跑为主。多做柔韧训（繁：訓）练。（月跑量100公里）

然【rán】后就可以安全地比赛了。

当（繁：當）你完成[pinyin：chéng]了第一个马拉松，就可以针对性地补短板，调整跑姿【拼音：zī】、增加力量专项训练等。