锻炼腿部的健身器材cái

没有器械想要练臀，该怎么练？担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！两个动作都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一打刺激。动作一:单腿硬拉式深蹲:单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带动膝关节弯曲

没有器械想要练臀，该怎么练？

担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！

两【liǎng】个动作幸运飞艇都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一打刺激。

亚博体育动作一:单腿硬拉式深（读：shēn）蹲:

单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐（pinyin：zuò）带动膝关节弯曲。动作过程当中注意核心绷紧，上半身保持平直。动作《读：zuò》缓慢，对于臀部刺激更大。

动作二:单腿臀桥[繁：橋]:

仰卧在地{拼音：dì}面，抬起一条腿。发力腿屈膝放在臀部前方，利用臀部与[繁：與]下背部发力顶起，直至肩至膝盖达成【拼音：chéng】一条直线。

训练（繁体：練）计划:

热身《练：shēn》

单腿硬拉式深蹲3-5组，每【练：měi】组8-12次，组休30-90秒

单腿臀桥4-8组，每组10-20次，组休30-60秒

冷却《繁体：卻》

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训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练澳门金沙的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力lì 体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所【练：suǒ】以我建议训练更大强度的自重深《练：shēn》蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功【gōng】能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过(拼音：guò)脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深{pinyin：shē澳门永利n}蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。

深蹲跳(读：tiào)训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的刺激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有(拼音：yǒu)帮助。

计（繁：計）划推荐:

深{拼音：shēn}蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲(读：dūn)（左右）:2-4组，6-12次

弓步深（澳门新葡京shēn）蹲（左右）:3-6组，10-20次

最后，注意练前热身练后拉【lā】伸，并配合良好的饮[繁：飲]食作息规律，在家也能练出好臀腿。

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