三公里跑步（读：bù）10分钟技巧

3公里怎么跑不会特别累？为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：一，跑步运动：1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子

3公里怎么跑不会特别累？

为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：

一，跑《练：pǎo》步运动：

1:跑姿要(读：yào)正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子。

2:永远避免在硬路面上跑步，避免跑着下山。更不能在硬地面上【练：shàng】颠簸。

3:结合游泳或者骑自行车运动。

4:晨跑前不要吃早（拼音：zǎo）餐。

二，跑步动[繁澳门新葡京体：動]作要领：

跑步时肩部放松，挺直背部【bù】，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下[练：xià]，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态。

1:脚掌[pinyin：zhǎng]先着地，脚趾向上抬。

2:步伐别[繁体：彆]太大。脚步着地时胯部应该在脚的正上方。步幅在1米内。跑[练：pǎo]前热身，跑后拉伸。

3:收缩腹部肌肉。挺胸、双（繁：雙）肩与胯部垂直一线。

4:双亚博体育肩向后倾。以肩部后倾、肩胛向后下方拉（读：lā）的姿势摆动双臂，节省能量。

5:双手握拳别太紧。双手自然轻握，不拿任（练：rèn）何东西。

6:肘部弯曲成直角，要挨着身[pinyin：shēn]体两侧。

三，晚上跑《pinyin：pǎo》步注意事项：

1:随身携带手电(繁：電)筒。

2:注[繁：註]意路上交通安全。

3:选择熟悉的路锻练(繁体：練)。

4:抬高脚步《练：bù》

四：跑【pǎo】步燃脂：

1:跑步时燃脂的的心（拼音：xīn）率是最大心《读：xīn》率的60%～75%，最大心率计算公式：男性=220-年龄；女性=226-年龄。

2:推荐跑步速度9～10km/h，跑步快慢消耗热量差不多（慢跑消耗热量650cal/h，快跑是700cal/h)跑步后燃脂很重(读：zhòng)要，30分钟内不要冷却身《pinyin：shēn》体【练：tǐ】。

3澳门威尼斯人:步（bù）频、步幅的大小影响身体热量的消耗。

4:减脂控制食欲最重要。要有健康的饮食习惯(拼音：guàn)。

食物多样，谷（繁：穀）类【繁：類】为主，多吃蔬菜水果、奶类、大豆。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐，少油，控糖限酒。

少吃零食，少吃动物皮，少吃（繁：喫）肥肉，少吃澳门威尼斯人油炸食品，少喝甜饮料。

五：跑(读：pǎo)步技巧：

1:最佳跑步距离与时间：每天跑步的时间控《练：kòng》制在45分钟左右，跑步距【练：jù】离大（dà）约在3公里至5公里之间。

2:间歇（练：xiē）跑搭配加速跑的方式比长时间的慢跑消耗更多卡里路。

3:呼吸有技巧：3步《拼音：bù》吸气，2步呼澳门新葡京气，同时通过鼻子和口平稳持续的吸气和呼气。

4:减少冲击力。跑步的时候在双脚交替落地(拼音：dì)时呼吸最《练：zuì》好。慢跑的话，多为5步呼吸模式，快速跑为3步模式。@运动健身shēn 知识 @运动365 @运动健身教程