腰部力量太弱【练：ruò】了怎么锻炼

如何练腰部力量？每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力

如何练腰部力量？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一、“两头起”动作的作[练：zuò]用

1、可以锻炼人的（de）意志

看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率[pinyin：lǜ]地完wán 成动作，并不是{pinyin：shì}一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提《拼澳门金沙音：tí》高身体的协调力

在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的《练：de》肌肉、关节【繁体：節】及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。

3、减掉腹部{拼音：bù}脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌的澳门伦敦人力量得到(练：dào)增大。

4、锻炼背部的竖脊肌

由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样【yàng】会使它的力量增强，更好的保护背部脊椎的稳定，同时(拼音：shí)也增强了脊椎的灵活性。

二、两[繁：兩]头起的分类

按着身体的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两种不同的动作，小《拼音：xiǎo》编做一个详（繁：詳）细的说明。

1、俯fǔ 身两头起

锻炼部位[pinyin：wèi]：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌

动【练：dòng】作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧澳门新葡京腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。

注意事项：这个动作澳门新葡京要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持【拼音：chí】脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。

2、仰【yǎng】卧两头起

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头(繁体：頭)起，它们锻炼的部位主要是{拼音：shì}腹部肌肉，具体做法如下。

①直腿仰（pinyin：yǎng）卧两头起

动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在头顶[繁：頂]伸直(拼音：zhí)，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后收缩腹部肌肉，使双【练：shuāng】腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保[pinyin：bǎo]持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它（繁：牠）募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证[繁：證]双[繁体：雙]脚不要接触地面。

②澳门永利屈腿仰(练：yǎng)卧两头起

动作要yào 领：身体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角{pinyin：jiǎo}，双手交叉放[pinyin：fàng]在胸前或者两侧。

收紧腹部肌肉，双腿和[练：hé]头部同时向腹部【拼音：bù】靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到起点，重复。

注意事项：不要【yào】让头部完全着地再挺起上半{pinyin：bàn}身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧张。

总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己（读：jǐ）的需要，选择不同的{拼音：de}形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两(繁体：兩)头起这两个动作效果都是很好的，如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两头起不妨练练。