不去健身房可以练出肌肉吗？我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够
不去健身房可以练出肌肉吗？
我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经(繁体：經)一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和[拼音：hé]肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够。
怎样训练能练出肌肉？
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。想要练出肌肉的话，就要掌《pinyin：zhǎng》握好健身的三项基础[拼音：chǔ]，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧{练：ba}，ki自己说，是饮食、训练和休息。
咱们逐《读：zhú》一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮[繁体：飲]食：
增肌期间，建议每公(读：gōng)斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设定[拼音：dìng]建议是6~8餐。
饮食和训练已经做好的话，可以《练：yǐ》适当的选择补剂。
关于您提到（读：d亚博体育ào）的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋【练：dàn】白质的一种来(繁体：來)源，牛奶中有87%的（de）水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收{拼音：shōu}、含有多种活性成分等特点，是公澳门新葡京认的人体优质蛋白质补充剂之一。
比较适合训练【繁体：練】前后使用。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳(rǔ)清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡[读：shuì]前还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好处是能够缓释吸收【pinyin：shōu】，长效保护。
除了蛋白粉之外澳门威尼斯人，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使（pinyin：shǐ）用补剂。
正确使用yòng 补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮[繁：飲]食，比如下面要说的训练····
2训练(繁体：練)：
你想要肌肉的话，肯定要练的，但是肿么（繁体：麼）练是关键。
对于新(拼音：xīn)手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后再《读：zài》减脂，让【练：ràng】你的肌肉显（繁：顯）露出来。
不【练：bù】管怎么样，想要练出（繁：齣）肌肉，重{读：zhòng}点就是增肌，增肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。
一般在进行维度训练澳门威尼斯人的时候，会(繁体：會)进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议训练(繁：練)3~5，至少休息一天；
训练部位选择大小强《繁体：強》度交替；
大肌肉群4~6个动(繁体：動)作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右。
·····
这么说还[繁：還]是不明白是么？
直接推荐训练模【mó】板吧，仅供参考。
周一《pinyin：yī》练背：
推《pinyin：tuī》荐动作：
第一个动作选【练：xuǎn】择引体向上
第二个动作杠《繁体：槓》铃划船：
第三个(拼音：gè)动作俯身单臂哑铃划船：
第四个动作高位下拉或者是[pinyin：shì]器械下拉：
第五个动作T杠(繁体：槓)划船：
第六(liù)个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群（繁：羣）建议4~6个动作，背[繁体：揹]部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左[练：zuǒ]右，每组6~12个。
根据自己的训练程度进(繁：進)行选择，不要忘记训练《繁：練》前的热身和训(拼音：xùn)练后的拉伸与正式训练同样重要，下同。
周[繁体：週]二练胸
推荐【繁：薦】动作：
第一个{练：gè}动作杠铃卧推：
第二[pinyin：èr]个动作哑铃卧推：
第三个《繁：個》动作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作《练：zuò》龙门架夹胸
第五个动作《拼音：zuò》可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作{读：zuò}收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三【pinyin：sān】练肩
根据自己jǐ 的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中束、后束。
前束（pinyin：shù）训练动作：
前平举（有杠铃和哑铃{练：líng}等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变[繁：變]化）：
中束训练动作：侧平举(拼音：jǔ)：
杠(繁体：槓)铃提拉：
后（繁：後）束训练动作：
反向飞fēi 鸟：
绳[繁：繩]索面拉：
复合动[拼音：dòng]作
阿诺（繁体：諾）德推举：
周(繁：週)四休息
周五练（繁：練）腿
深蹲（pinyin：dūn）：
屈腿硬拉[拼音：lā]：
倒蹬[练：dēng]：
坐姿腿屈伸(读：shēn)：
仰卧（繁体：臥）腿弯举：
箭步蹲《读：dūn》：
周六练【繁：練】手臂
肱二头肌推荐动【练：dòng】作：
杠铃的弯举：
哑铃交[jiāo]替弯举：
牧(mù)师凳弯举：
等···
肱三头肌推荐《繁体：薦》动作：
窄距卧澳门新葡京推《拼音：tuī》：
仰卧杠(拼音：gāng)铃臂屈伸：
俯身单臂哑(繁体：啞)铃臂屈伸：
屈肘下xià 压：
周日休息(pinyin：xī)
以上的训练计划和动(繁：動)作只是供大家参考。
3休(拼音：xiū)息：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的（pinyin：de）生长就是良性的《拼音：de》损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足。
以上就是KI健身关于您“如何健身才能练（繁：練）出肌肉？”这个问题的回答，一家之言(读：yán)，难《繁体：難》免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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