健身增肥增肌训练计划（繁：劃）

新手健身如何安排比较好？先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。减脂——①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强

新手健身如何安排比较好？

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减世界杯脂——

①先以[练：yǐ]增强体质为主【zhǔ】，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步[练：bù]的适应才有【拼音：yǒu】可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不{拼音：bù}会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时[繁：時]间进行锻[繁体：鍛]炼。

增幸运飞艇《练：zēng》肌——

①增肌世界杯无非是要用重量来撕裂肌纤维然后《繁体：後》再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是【练：shì】需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了澳门新葡京解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过澳门新葡京多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不（pinyin：bù）容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。