怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部《拼音：bù》先发展宽（繁：寬）度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几(繁：幸运飞艇幾)个方面说说背部训练
I.背部的（练：de）组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原【练：yuán】理
III.我喜欢的几个背部训练动作{拼音：zuò}
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容易{拼音：yì}先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以《读：yǐ》在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的（pinyin：de）起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从[繁体：從]上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身(拼音：shēn)宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力(读：lì)点靠下。
宽握拉，发力点《繁体：點》靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内（繁体：內）侧，例如可能在斜方。
收背硬拉（pinyin：lā），也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的{拼音：de}发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢（màn）的更熟悉自己（读：jǐ）的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最《练：zuì》近，肌肉伸长的时(繁体：時)候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高位下[练：xià]拉
传统娱乐城背部训练，一般可以放到{pinyin：dào}第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下《练：xià》拉
这是我最喜欢，也是一yī 般我的第一个《繁：個》动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧(拼音：cè)较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也《读：yě》不错。
C. 俯身划船
这个动作，也是正手发力点会靠【kào】上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我（读：wǒ）喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别(繁体：彆)是发力角度会有所区别。
D.窄握（wò）绳索拉背
澳门新葡京窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展《拼音：zhǎn》很有帮助。
有时候（hòu）我会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋{pinyin：péng}澳门威尼斯人友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列[pinyin：liè]
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜[pinyin澳门永利：xié]方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉lā 收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈【qū】腿系列对于下背更明(拼音：míng)显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选(拼音：xuǎn)择。
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