如何快速降低《读：dī》体脂率

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？

对(duì)于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说{练：shuō}，体{练：tǐ}脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：

事实上，我敢肯定，99%看这[繁体：這]个问答的(pinyin：de)人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准。所以，我就不谈这(繁体：這)个了。

我想你更gèng 应该想知道在合理的低体脂范[繁体：範]围下是否可以增肌，答案是肯定的，而且比较推荐。

对于男性来说，我建议增肌时把体脂控制在8-17%之间，女性控制在18-27%，超过这个体脂率，你大概就需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率？

如果体内炎症水平高，那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质产生炎yán 症《繁：癥》反应的时间就会更长。

不仅(繁体：僅)如此，当慢性《拼音：xìng》炎症水平较高时，运动后肌肉修复和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来，肌肉无法得到有效恢复，那么肯定就会影响增肌。

第二，体脂高会影[读：yǐng]响合成代谢激素水平。

体脂百分比与激素水澳门银河平相关。当男【pinyin：nán】性的体脂越接近10%时，睾酮和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一个同卵双胞胎的研究表明，那个合成代谢激素水平更[拼音：gèng]高的人在每日热[繁：熱]量盈余840签卡的情况下增长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性也(拼音：yě)是相同的道理，雌激素能够[繁：夠]帮助女性构建肌肉。研究显示，24-30%的体脂率对于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。

第三，体脂高会影响[繁：響]“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表(拼音：biǎo)达为“分配比”，它表示了你摄入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你体重增加了[繁：瞭]10斤，其中{练：zhōng}6斤是肌肉，那么分配比就是60%。

然而，当体脂太{tài}高时，分配比就会降低。也就是说，你摄入的热量盈余会更多的用于脂肪的储存，而不是肌肉的合hé 成。

综合(繁体：閤)上面这三个原因来看，为了最大化增肌，我们非常cháng 有必要控制住自己的(pinyin：de)体脂。

如何保持低体脂增肌？

其实这就是我们经常说的干净增肌和狂野增肌。对于大多数人来（繁体：來）说，都会推荐干净(繁：淨)增肌，也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。

我们知道，对于有训{练：xùn}练经验的人来lái 说，想要最大化增肌，还是需要创造热量盈余。然而，热量盈余的大小就决定了我们（繁：們）是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内，肌肉能够增长的速度是有限的。因此，我们不需要非常高的热量盈[pinyin：yíng]余[繁：餘]就可以增肌。

那么我们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多少热量了，下面是步bù 骤。

第一步（练：bù）：计算基础代谢（BMR）。

有关基础代谢的计算有很多公(拼音：gōng)式，所澳门伦敦人有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。

Harris-Benedict公{练：gōng}式

男(nán)性：基础代谢=88 [13.4×体重（kg为单位）] [4.8×身高{练：gāo}(厘米为单位)]-（5.7×年龄）

女性：基础代谢=448 （9.2×体重《练：zhòng》） （3.1×身高）-（4.3×年龄）

需要《读：yào》注意的是，如果你处于肥胖状态，那么上面的公式[拼音：shì]会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会[繁：會]低估你的基础代谢。

第澳门金沙二步[拼音：bù]：考虑活动量。

你需要增加活动指数（×1.2～澳门博彩×1.9）到基础代谢(拼音：xiè)上。

• 久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

• 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
• 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
• 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
• 非常活跃（运动员）：BMR×1.9

第三步《拼音：bù》，设定热量盈余。

如果你是{练：shì}初学者，热量盈余可达500-1000卡{练：kǎ}。如果[读：guǒ]你是中级训练者，热量盈余可达300-500卡。如果你是高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。

那么你每天摄（繁：攝）入的热量{练：liàng}就是上面计算出的维持期热量加上我建议的热量{练：liàng}盈余。

当然，这只是一个建议，而且每(读：měi)个人的估算都会出现一些问题。因(yīn)此，我{练：wǒ}建议根据体重的波动来相应调整热量的摄入。

对于初学者，每个月增加的体重不超过总体重的1%；对于中级训练者，每个月增加的体重不[练：bù]超过总体重的0.5%；对于高级训练者，每个月增加的体重不超过总体重[pinyin：zhòng]的0.25%。

如果体重几乎[读：hū]没怎么变，就增加【读：jiā】卡路里摄入（100-200卡）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降《读：jiàng》低卡路里摄入（100-200卡）。

最后请记住要考虑到水分导致体{练：tǐ}重的波动（繁：動），在改变之前先看看(练：kàn)3-4周的体重趋势。

总结

参考文献：

[1]Bouchard C， Tchernof A， Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb38(2):236-42.

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