想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。第一，腹肌的锻炼有条件第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高腹肌的锻炼条件是什么？是体脂率，体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
第一，腹肌的锻炼有条件
第二，腹肌的锻炼频次可以比其他tā 肌肉群高
腹肌的锻(duàn)炼条件是什么？
是体脂率《拼音：lǜ》，
体脂率的{练：de}高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男性体脂率亚博体育在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可以《读：yǐ》直接开始腹肌训练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训(繁体：訓)练计划。
腹肌肌肉群《繁体：羣》基本概况：
我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼《yǎn》看到的[拼音：de]一块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
- 第一个腹肌训练动作
主要目标（繁体：標）肌肉群：腹直肌
准备bèi 动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮固定在[pinyin：zài]高处。
训(繁体：訓)练步骤：
腹部(练：bù)发力向前下(读：xià)方移动上半身，追求通过弯曲上半身来锻炼（繁：煉）腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复(繁体：覆)到起始位置，重复。
GIF图解[练：jiě]：
常见《繁：見》错误：
髋关节弯曲[繁：麴]。
注意事(拼澳门博彩音：shì)项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的负{练：fù}荷。
- 第二个腹肌训练动作
注【zhù】意目标肌肉群：腹直肌
准备动作【zuò】：
仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展《pinyin：zhǎn》来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训（繁：訓）练步骤：
腹部发力，举起[拼音：qǐ]哑铃，动作到达顶峰澳门金沙时稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫子接触。
GIF图解《读：jiě》：
常见错误(繁：誤)：
胸部向膝盖抬起时移动过长的距离【繁：離】。
注意事项xiàng ：
如果使用较大的重量、要确保双（繁体：雙）胸收紧并置于辅助垫或支(zhī)撑杠上{练：shàng}。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
- 第三个腹肌训练动作
准备动澳门银河作【pinyin：zuò】：
坐于腹肌练习器械上，辅助垫diàn 压向胸部，双脚置于[繁体：於]脚踏上，保持双手放在胸前垫上。
训（繁体：訓）练步骤：
腹部发力，弯曲上半身，降低胸部bù ，动作到达顶峰（繁：峯）时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
GIF图(繁：圖)解：
常见错《繁体：錯》误：
上身弯曲。要髋关节弯曲（繁：麴），身体不能弯曲。
注意【pinyin：yì】事项：
训练时避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且[pinyin：qiě]不[练：bù]要摇晃身体。
- 第四个腹肌训练动作
主（pinyin：zhǔ）要目标肌肉群：腹斜肌
准备动{练：dòng}作：
侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低(dī)处的手放在腹部来感受肌肉延展。
训(繁：訓)练步骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节【繁：節】间的距离。
当动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分感{gǎn}受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到{练：dào}最好的锻炼效果。
GIF图（读：tú）解：
常见错误[繁体：誤]：
拉伸头部，做动作时，头澳门伦敦人部应(拼音：yīng)该处于放松状态。
注意(拼音：yì)事项：
这【zhè】个训练位移距离《繁体：離》较短，如果移动距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
主要目标肌肉群：腹斜（读：xié）肌，腰方肌
准[拼音：zhǔn]备动作：
侧[繁体：側]面站立，握住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训（繁体：訓）练步骤：
朝身体一侧弯（繁体：彎）曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作停[pinyin：tíng]顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。
图{练：tú}解：
变式动[繁：動]作：
常见错《繁：錯》误：
避免通《练：tōng》过伸直肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注意事《读：shì》项：
避免移动肩关《繁体：關》节和肘关节，因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这个训练[繁体：練]方（练：fāng）案既能训练{繁体：練}到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。
总[拼音：zǒng]结：
腹肌训练不知道如（练：rú）何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。
其次，锻炼腹肌很重要的一点是（shì）体脂率，想要腹肌显露还要控制身体《繁体：體》的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到（dào）了。
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