怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式《读：shì》，那就大[读：dà]错特错了！
练习一[读：yī澳门威尼斯人]字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几jǐ 个一字马的预备体式，打好基础才[繁体：纔]能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式
·身体前起，双手置于身体前侧地[读：dì]面。
·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉[练：chén]。
·试着将额头放于手背《繁体：揹》上（练：shàng），整(练：zhěng)个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过程中坐骨落实地板，试着《pinyin：zhe》逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交{练：jiāo}替下犬式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨gǔ 上提。
·吸气时(拼音：shí)，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的交替[pinyin：tì]进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向《繁：嚮》上伸展，手臂、背部尽量保持同tóng 一平面，眼睛望向两（繁体：兩）脚的方向。
3、低位起跑式[拼音：shì]
·吸气，右脚迈向澳门伦敦人前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口{pinyin：kǒu}向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目视前方一固定点，整个骨(拼音：gǔ)盆打开。
·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地{练：dì}面。
·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另(lìng)一侧重复。
4、骑(繁体：騎)马开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背{繁：揹}。
·缓慢起身，右手置于yú 右大腿面，左手{shǒu}指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高【pinyin：gāo】位起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧[拼音：cè]向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部[读：bù]胸口依次贴近双腿。
·吸气抬头，胸口{读：kǒu}背部延展向前方。
·呼气，撤右开云体育脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双《繁：雙》手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微《练：wēi》下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向（繁：嚮）上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放（练：fàng）松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加强侧(繁：側)伸展式
·呼气，双（繁：雙）手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将（繁：將）背部向前延展。呼气，如果可以的话{练：huà}，腹部胸口{练：kǒu}靠近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保(拼音：bǎo)持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地d澳门新葡京ì 面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以《读：yǐ》望向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一【读：yī】侧重复。
7、直腿拉（读：lā）伸式
·弯澳门新葡京曲右膝，双手环抱右小腿，大dà 腿靠近腹部。
·双《繁体：雙》手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸《拼音：xī》。
·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地[读：dì]收腹，维持背部的[读：de]直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重(读：zhòng)复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展下[读：xià]背部；
• 有助于增强(繁：強)腿筋柔韧性；
• 有助zhù 于增强骨盆区域的灵敏度；
• 有助于缓解坐骨{练：gǔ}神经痛。
建议练【繁体：練】习周期：
每周3次以《yǐ》上的练习
注意事《读：shì》项：
• 练习{练：xí}前做好热身准备；
• 膝盖（繁：蓋）或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停(练：tíng)止练习；
• 结束练习后，适当按摩舒缓《繁体：緩》肌肉。
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