业余[繁体：餘]半马成绩对照表

半马该如何配速？没有什么跑步经验！以前心血来潮一年跑十来次！最多也就五公里！2020年8月27日被小区一个远亲带着系统跑步，2020年10月25日完成第一个半马！1小时43分的半马配速，跑全马应该多少配速合适？马拉松是极限运动

半马该如何配速？

没有什么跑步经验！以前心血来潮一年跑十来次！最多也就五公里！2020年8月27日被小区一个远亲带着系统跑步，2020年10月25日完成第一个半马！

马拉松是极限运动。1：43完赛半马的成绩已经非常不错。

配速跑是最容易出问题的。毕竟安全完赛才是最重要的。如果还没有跑过全马，先不要考虑配速的问题，在跑马拉松前，应该皇冠体育至少[pinyin：shǎo]要跑一个27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧长距离训练是必要的

经历过一次长距离，才澳门新葡京清楚自己后面的状况。所以在跑的de 时候可以盯着心率跑。130-150之间对于年龄在35左右的是合适的。

30公里以后所有的人都会累。光靠坚持是不够的。补[繁体：補]剂#28盐丸，能量胶（繁体：膠），水#29，医疗这些都必不【读：bù】可少。要听身体的，而不仅仅是靠意志力

如果身体已《读：yǐ》经难受，目标重叠，辨别方向困难nán ，要及时停止。无伤跑远比《练：bǐ》坚持完赛更重要。

跑马的过程中要选择好的装备。跑前饮食也非常重要，易消化的碳水化合物是首选。跑前2个小时不在进食，可[练：kě]以补充能量胶，红牛（电解质）。前一天，准备好乳贴澳门永利，选择专业的跑马服饰，凡士林要涂抹在容易摩擦的位置

通常半马不会有的问题，在跑全马的时候都会出现。下雨天要带好雨批，等身体热娱乐城（繁：熱）了再扔掉。帽子要带好，可以止汗防雨遮阳。

鞋子也非常重要，要选择专业的马拉松跑鞋。大部分鞋需要提前进行长距离的磨合。需要穿专业的袜子，减少水泡，顶脚趾的事情影响跑马。

跑马前切忌饮酒，要得到好的休息。跑马前2个星《读：xīng》期[读：qī]要把跑量降下来。用良好的心态和扎实的训练来lái 参加比赛。严谨对待，认真准备，学会放弃

世界杯切{练：qiè}莫强求。

跑步，要跑的好，跑的远，跑[读：pǎo]的久。体重必须降下来。体重在80公斤以上月跑量不能超过200公里。适合跑马的体《繁：體》重应该控制在70公斤以【读：yǐ】内

否则不【读：bù】要盲目的加跑量，避免造成不可逆的身体伤害。