中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。1、树式。树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，练习方法：山式站立，抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下
中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？
中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今开云体育天再给大家精选几个在家自己jǐ 练习的动作。
1、树shù 式。
树式是最{pinyin：zuì}基础的站姿平衡澳门博彩体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，
练习方(拼音：fāng)法：
- 山式站立，
- 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
- 保持髋稳定。
- 吸气双手胸前合十或举过头顶
- 呼气保持。
- 保持3~5组呼吸以后换边练习。
三角式也是最基础的站立体式《读：shì》，锻炼腿部力量，锻炼腰部力(拼音：lì)量，同时(拼音：shí)拉伸另一侧腰。
练习方(拼音：fāng)法：
- 双脚分开一条腿的距离，
- 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
- 吸气延伸脊柱双手侧平举，
- 呼气手臂带动上身向右侧弯。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
猫牛式动作非常简单，但是功效很[pinyin：hěn]强大。可以灵活整条脊柱，给各椎(pinyin：chuí)体创造空间，缓解各《练：gè》种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。
练[繁体：練]习方法：
- 四脚板凳跪立在垫子上。
- 吸气时抬头挺胸塌腰。
- 呼气时低头拎背
- 把整个意识放在背部。
- 可以做10~15次呼吸。
下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效，却比倒立体式简单安全，零基础也可以【pinyin：yǐ】自己练习《繁：習》。
练习方[拼音：fāng]法：
- 可以从上面的猫牛式进入
- 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
- 呼气时试着脚后跟踩地。
- 在这个体式中，可以多保持一会儿。
- 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。
锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔[练：róu]按摩腹部。
练习方fāng 法：
- 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
- 保持3~5组呼吸。
都说蝴澳门银河蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖系统《繁体：統》。其实对男性也一样有益
练习方澳门博彩(拼音：fāng)法：
- 坐在垫子上，
- 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
- 上下抖动双腿。
拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。
练习方[pinyin：fāng]法：
- 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈。
- 可以保持3~5分钟。甚至更长。
大名鼎鼎的练臀练核《繁：覈》心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。
练习{练：xí}方法：
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
- 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
- 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
- 可以做10~15次。
是一个小后弯的动作，完全(拼音：quán)不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强《繁：強》化呼吸系统，同时拉伸《练：shēn》颈纹。
练习方法fǎ ：
- 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
- 双手放在臀部下方。
- 吸气时胸口向上，手肘压地
- 呼气时头微后仰，头顶落地。
- 保持3~5组呼吸后。
这10个动作，可以连起来做，也可以单独做
照顾到了全身，而且难度很小，都是shì 一些基础的动作，几乎不存在安全问题。自己练习时，可以动作澳门新葡京慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以
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