练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？经常健身的健身训练者可能就会知道，肩部的发力感比较难找，经常练着练着就没有感觉了，那么问题就来了，如何能够做到高效训
练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
- 练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
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①了解《练：jiě》三角澳门新葡京肌的作用以及功能
训练哪一部分肌肉你必须要知道这一部分肌肉在哪里《繁：裏》，位置从哪里到哪里，这样才能“指哪打哪”，准确命中目标，所以练肩膀必须知zhī 道三角肌的大致位置以及jí 功能。
还有[拼音：yǒu]一点你必须知道，抗阻训练是在目标肌肉的功能位上进行训练的。只[繁：祇]有了解肌肉的功能，你才能更透彻理解训练的意义，才能选择更适合你的训练动作。
三角肌分三部分别是：前束也就是三角锁骨部、中束也就是三角肩峰部和[读：hé]后束也就是三角肌肩胛冈部bù 。
- 三角肌锁骨部：
止点[拼音：diǎn]：肽骨三角肌粗隆。
功能：三角肌锁骨部[pinyin：bù]的功[练：gōng]能是使肩关节前屈，使肩关节旋内，使肩关节内收，使肩关节外展。
- 三角肌肩峰部
止点：肽骨三角{读：jiǎo}肌粗隆
功能：三角肌肩峰部的功能是shì 使肩关节外展。
- 三角肌肩胛冈部：
止[pinyin：zhǐ]点：肽骨三角肌粗隆
功能：三角肌肩胛冈部的功能是(shì)使肩关节后伸，使肩关节旋外[wài]，使肩关节内收使肩关节[繁体：節]外展。
②精准全（练：quán）面激活三角肌
了解三角肌的[练：de]功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉（读：jué）到它。那这就需要在训练前能够精准的激活。
激活的重要性[读：xìng]：
为什么谈精准激目标(biāo)肌肉的重要性？
因为精准激活目标肌肉群去参与训练非常重要。如果没有激活目标肌肉群去参与肩部的训【xùn】练，那么肩部一[yī]开始不能完全参与训练，既浪费训练时间，又降低训练效率。
激活预热目标肌肉群[繁：羣]，一开训练就能get到发力状态，既提高训练效率又不[pinyin：bù]浪费训练时间。
激活的方式有：比如杠铃、哑铃、绳索弹（繁：彈）力绳等。
需要注意的是激活训练一定不要选择大重量，用很小的【pinyin：de】重量，去寻找肌澳门银河肉的发力转状态，去调动肌肉参与动作。
激活原则：练哪个肌肉部《pinyin：bù》位就激活哪个部位。
除此《拼音：cǐ》之外，还有一种办法，那就是找一个自己感觉最好的[读：de]动作，用小重量去激活，去预热，然后渐渐过渡到正式组的训练就OK。
比如[读：rú]：
卧推时，我们激活预热胸大肌，我们杠铃不上重量，做空杆的杠铃去激活预热胸大肌，去寻找【zhǎo】胸肌发力感，get胸肌的发力状态，充分的调《繁体：調》动胸肌完全参与训练动作。
③降低(练：dī)其他肌肉部位的肌肉代偿
肩关节是灵活性非常高的{de}关节，所以在肩部训练时，肩部周围的肌肉也会参与到肩部训练的动作中来，比如胸大肌的锁骨部，我们在做推举《繁体：舉》类肩部(练：bù)训练动作时，胸大肌锁骨部就会参与到训练动作中来，如果胸大肌锁骨部过度的代偿就会降低练肩的效果，干扰肩部肌群在肩部训练的参与度。
肩部训练中，最容（读：róng）易代偿的就是上斜方肌和肩胛骨。
很多健身训[繁体：訓]练者会出现这样的情况一直练三角肌，练了半天，但是三角肌却没感觉，上斜方却快要[拼音：yào]被练透了。
澳门新葡京为什么出现这《繁：這》样的情况？
这就是肌肉代偿和肌肉调度参与动作和发力感没《繁体：沒》找对的原因导致的情况。
想要避免代偿怎么（繁体：麼）办？
第一，稳定住肩胛骨，练肩时候的《练：de》代偿大多会伴随着肩胛骨的位移。
第二，可以在练前激活一下中下（xià）斜方肌和菱形肌。
④找到并且选择最适合自己的肩部训（繁体：訓）练动作
练肩的健身训练动作比较多，每个训练动作都有自己的特点（繁：點），我们可以根据自己的训练水平和对动作的感觉进行选择，找到自己最适合自己三角肌训练水平和自己最有(练：yǒu)训练欲望的动作进行训练。
假如你是初学者，建议选择固定的de 器械，并且选择相对简单的动作。
比如前束的训练你可以用固定器械做推举，因为固定器械比较稳定且比较的安全，同时《繁：時》能够更好的[读：de]发力，然后再慢慢的过渡到自由度高【读：gāo】的器械比如哑铃和杠铃。
假如你是有一定经验的健身训练者，则可以(练：yǐ)选择{练：zé}做一些复合的动作，比如侧平举加内收转前平举，这些动（繁：動）作能够更全面的刺激三角肌。
最后是肩部的（de）练习动作，肩部每个部分的肌肉安排两个训练动作。
- 三角肌前部：
准(繁体：準)备动作：
双《繁体：雙》手正握掌(练：zhǎng)心向下哑铃放在大腿前面面，保持膝关节微微弯曲，双脚{繁：腳}与见同宽站立，抬头挺胸，背部挺直。
训练要{练：yào}点：
深呼吸放松身体。发力借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢[读：màn]慢回到起始位置，直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃[繁体：鈴]，交替重复。
动态(繁：態)展示：
常见错误：避{读：bì}免晃动背部。
注意事项：确保背部《练：bù》稳定并与地面垂直。
二、绳索前平{练：píng}举
准备动作：双脚与肩同宽站立，双双手垂于躯干两侧(繁：側)，一只手正手抓握拉力{拼音：lì}器手柄，抬头挺胸目视前方。
训练要点：吸气并抬(tái)起手臂直到手臂与双眼处于平行线或者略高于平行线，动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到起始位置，动作结束{练：shù}时呼(读：hū)气。
常见错误：肘关节在zài 动作过程中弯曲
注意事项：躯干在动作过程中不(拼音：bù)要向后移动
- 三角肌中部：
准备动作：双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关节（繁体：節）微微弯曲，手持哑铃放【pinyin：fàng】在身体两侧。
训练要{pinyin：yào}点：吸气，通过肩关节外展向身体两侧上抬哑铃。动作[zuò]到达顶峰时停顿一秒，在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快，动作结[繁：結]束时呼气。
动态展（练：zhǎn）示：
常[cháng]见错误：避免过多地弯曲肘关节。
注意事项：放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑yǎ 铃时避免晃动背部。
二、直立划[繁体：劃]船
准备动作：两脚与肩同宽或者略宽于肩膀站立，背部挺，中握距正手抓握{wò}杠gāng 铃，放在大腿前方。
训练要点：吸气，贴身上提杠铃至下颌，并尽可能抬高肘部。动作到达顶峰时停顿一秒钟，然rán 后缓慢还原至起始《练：shǐ》姿势，避免断续动作。动作结束时呼气。
动态展[读：zhǎn]示：
常见错误：划船位移不足
注意事项xiàng ：身体在动作过程中不要晃动，背部始终处于挺直的状态。
- 三角肌后部：
准备动作：俯身双脚{繁：腳}，抬头挺胸，收腹，背部[pinyin：bù]挺直。双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对duì 。
训练要点：吸气，通过肩关澳门巴黎人节伸展抬起哑铃，始终保持(pinyin：chí)相同的肘关节弯曲角度。动作到达顶峰时停顿一秒钟，然后慢慢回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。动作结束时呼气。
动dòng 态展示：
常见{练：jiàn}错误：弓背或者背部弯曲，背部不够挺直
注意事项（读：xiàng）：动作始终保持抬头挺胸的状态
二、练习器反向【xiàng】飞鸟
准备动作：面向练习器坐下，胸部压【yā】向辅助垫。
训练要点：通{练：tōng}过将双臂拉向后方来伸展(zhǎn)肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反{练：fǎn}向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。
动（繁体：動）态展示：
常见错误：不要让胸部离(繁：離)开辅助垫。
注意事项：调整座椅高度，以使手握把手处与肩同高或略低【拼音：dī】于肩部。
- 总结：
这样训练你{nǐ}的三角肌，你的训练效率会提高很多。
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