一周五《练：wǔ》练健身计划图解

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先澳门伦敦人，我{练：wǒ}们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。

如果你每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次{练：cì}下半身。具体哪天练，哪天休息(xī)，就看你自己的时间安{练：ān}排了。

比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四[pinyin澳门伦敦人：sì]和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可以举(jǔ)个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训（繁体：訓）练计{练：jì}划。

1.引体向上（能力强的要负重{练：zhòng}做）

正反手都要练，正手《练：shǒu澳门新葡京》可以练更多一些，因为难。

2.上斜哑澳门新葡京[繁体：啞]铃卧推

3.杠铃划船/潘德勒划船/硬《拼音：yìng》拉划船交替练

4.杠铃卧（繁体：臥）推

5.绳索侧平{练：píng}举

6. FACE

PULL

7. 腹滑[读：huá]轮

1.颈前深蹲《读：dūn》

2.罗马尼(ní)亚硬拉

3.臀推tuī

4.保(练：bǎo)加利亚分腿蹲

5.侧桥（繁：橋）举腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块[繁：塊]小肌肉，虽然都练到了，娱乐城但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

这个问题就回答到这里lǐ 吧。

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