100米训练《繁：練》方法与技巧

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。你可以通过系统训练来提速。你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

你可以{练：yǐ}通过系统训练来提速。

你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这[繁体：這]个配速是大部分跑者跑步《练：bù》时的平均配速，不算太快。

根据《繁：據》你描述的情况来看，你还冲刺了400米，有点晕。究其原因是此时你进行的是无氧冲刺跑，此时你的心率已经到达澳门新葡京极限了，造成脑部缺氧，晕也是正常的。看来你的有氧基础不扎实，想提速还有许多功课要做。

如果想3000米跑进13分钟，配速需要达到4′19″澳门威尼斯人。想要提高这1′41″，一《练：yī》般人短期内比较难。

不知道你的具体情况，人的体重，力量，肌肉，跑姿澳门博彩，天赋等都会影响到跑(拼音：pǎo)步速度，只能按照一般人的情况来告诉你如何训练才能跑得快，跑得轻松。

1.加强有氧训练，打好有氧基础。平时大部分训练要(pinyin：yào)以慢跑为主，慢跑时心率《练：lǜ》区间是在有氧范围内的，跑起[pinyin：qǐ]来很轻松那种。

慢跑时一般人的心率维持在140次左【pinyin：zuǒ】右[拼音：yòu]，如果不方便测心率就以边跑边能说话为准。经过一段时间的慢跑训练，随着(拼音：zhe)跑量的累积，你的心肺功能会逐步得到加强，肌肉能力耐力水平都会提高，而跑步时的配速也会跟着水涨船高。

如果你在有氧(pinyin：yǎng)状态下跑3000米配速能够达到5′30″左右，那就具备混氧状态下向4′19″冲击的可kě 能了(繁体：瞭)。

有氧慢跑训练应该占到平时跑步训练的80%左右，有氧基础打好了，你跑起来才会轻松，持久。你的[拼音：de]呼吸问题也会迎刃而解了，跑起来时你可以采用三步一呼，三步一吸的【pinyin：de】方式来呼吸。

2.间歇跑训练对提速帮助很大。由于是跑3000米，距离不是很长，间歇跑可以采用6×400米的方式。就是跑6组400米，用你最快的速度去跑6组400米。组间休息用慢跑来进行，休息时间是跑上一组所需时间的一半。间歇跑训练强度大，很辛苦，但是对提速可以起到事半功倍的效果

它可以提高你的最zuì澳门新葡京大摄氧量，也可以提升身体对抗乳酸的能力。

间歇跑训练应该每周进行一次，训练一段时间（繁：間）你会发[繁：發]现你的跑步速度越来越快了。

3.想要跑得快，力量训练必不可少。试想如果一位跑者没有力量，怎么可能跑得快呢？因此，在平时跑步训练的同时别忘了增强自己的力量liàng ，尤其是核心力量【pinyin：liàng】和腿部力量的训练。

平{练：píng}时在家要经常做一些平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵zhǒng ，弓箭步跳，开合跳，蛙跳，高抬腿等训练。力[pinyin：lì]量达到要求了，提速也就顺理成章了。

经过一系列长期艰苦的训练，提[练：tí]高跑步速度是完全可以的，至于达到什么样的水平那是因人而异[繁体：異]的，取决于你努力的程度以及自身的条件。

以上就是我的回答，希望能够(拼音：g世界杯òu)帮到你，谢谢。