什么[繁：麼]情况可以单手做引体向上

如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上

如何突破臂力，单手引体向上？

单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作

接下来就提供最原始的单杆上训（繁体：訓）练单手引体向上的方法

第一阶段(练：duàn):提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体{练：tǐ}向上

训练总量(liàng)：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟[繁体：鈡]

训练频率：每周(繁体：週)2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数（繁体：數）提高2次

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作《pinyin：zuò》的标准

训练周期：因人而直播吧异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且qiě 动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标

单杆宽距（读：jù）引体向上锻炼方法

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧（繁体：緊），躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时[拼音：shí]和肩关节[繁：節]，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆

3、有控制地下放，回到原【yuán】位

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群(繁体：羣)力量耐力

训练动作：单杆[繁体：桿]不对称引体向上

训练总最澳门博彩：60次《练：cì》

训练安排：每组10次(一侧《繁体：側》5次)，一共6组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一{练：yī}3天

强[繁：強]度增加频率：每隔1周将每组重澳门金沙复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完【wán】成动作的标准

训练周期如澳门威尼斯人果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的[pinyin：de]时间大概是8一10周

不对称引体向上锻duàn 炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握单杆[繁体：桿]，左手正[读：zhèng]握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节{繁体：節}稳定

3、有控制地下放回到原位《读：wèi》

第三阶段：加强(繁体：強)上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向(繁：嚮)上离心收缩直角杆单手引体向上

训练总最：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次{cì})，一共3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练（繁：練）间隔3天

强度增[读：zēng]加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单dān 手引体[繁体：體]向上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练阶段的，一(读：yī)般4一6周可以实现训练目标

单手引体向上离【繁体：離】心收缩锻炼方法:

1、右《读：yòu》侧为（繁体：爲）例，窄握wò 距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态（读：tài）

3、双手将身体拉回起始位置，重复{练：fù}第2个动作

直角杆单手引体向上[拼音：shàng]锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地（练：dì），腰腹收紧

2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆（繁：桿）

3、控制澳门威尼斯人身体还原至起{练：qǐ}始位置，重复第2个动作

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