徒手练（繁：練）胸肌

练肱二头肌，怎么练效果好？躺床上等周公徒手怎样练肱二头肌？反手引体向上，训练肱二头肌王牌动作。反手反向划船，也是训练肱二头肌金典动作。图片是正手。引体向前，也可以非常好的训练到肱二头肌如果在用一根弹力绳更方便了

练肱二头肌，怎么练效果好？

躺床上等周公

反手引体向上，训练肱二头肌王牌动作。

反手反向划船，也是训练肱二头肌金【读：jīn】典动作。

图片澳门金沙是正zhèng 手。

引体向（繁：嚮皇冠体育）前，也可以非常好的训练到肱二头肌

如果在用一根弹[繁体：彈]力绳更方便了。

利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~

肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟[读：shú]知，它是手臂弯(繁体：彎)曲后最明显的肌肉，也是彰显[繁体：顯]力量的明星肌肉！

它的{亚博体育练：de}作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此{练：cǐ}来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单（繁：單）关节孤立训练动作(练：zuò)。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反澳门金沙手引体向上《练：shàng》

引体向上shàng 训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。开云体育而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反{练：fǎn}手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或{练：huò}辅助组训练。利用低[读：dī]杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

利用上面两个动作，注意训练（繁体：練）强度与良好饮食休息，徒手也可以《读：yǐ》训练出强大的肱二头肌哈【读：hā】~

了解更多健身知识{练：shí}，请关注“大囚自重健身”