一个月练宽(拼音：kuān)肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易，那么到底该如何训练（繁体：練）呢？

就这个问澳门银河题，下面我来详细分析一下《读：xià》。

①要有足够的体脂

在健身房《练：fáng》训练时，你(pinyin：nǐ)会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成功gōng ，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑{练：yǎ}铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣{练：yī}服还是撑不起[读：qǐ]来。

想要练《繁：練》出宽肩，肯定要有足够的体脂，也就是身体脂肪含量不能太低，否则很难【pinyin：nán】成型。

②肩部中束训练是重点

饱满的肩部肌肉，从侧面看《读：kàn》呈现出“球形状”。

肩部两侧需要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽[繁：寬]。

反复训练{繁体：練}三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。

③斜方肌上部、肩部后束也需要训练[繁体：練]

很多溜肩的人，会认[拼音：rèn]为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象。

实际{练：jì}原因是他们整(拼音：zhěng)个肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜《liū》肩问题。

想要练宽肩部肌肉，除了肩部中束以(拼音：yǐ)外，还需澳门博彩要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位（练：wèi）的强弱，也会影响整体肩宽的效果。

④肩部澳门博彩厚度也《练：yě》很重要

练出宽肩，还亚博体育有一点也很重要，那就是肩部厚度(拼音：dù)。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但[练：dàn]是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽[繁体：寬]比例。

因此针对《繁体：對》肩部前束的训练也是必不可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这里分别推荐4个动作《练：zuò》。

①站姿哑铃侧{练：cè}平举——针对肩部中束

动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手[拼音：shǒu]臂与肩部平齐停止，再下《xià》放回位重复下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针对肩部{练：bù}后束

动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前《拼音：qián》侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再【读：zài】下放回位重复动作。

③坐姿哑铃推举(拼音：jǔ)——针对肩部前束

动作要领：双手持哑铃（繁：鈴）屈膝坐立，背部贴于靠{练：kào}背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上{练：shàng}推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸肩——针对斜(xié)方肌上部

动(繁：動)作要领：调整好重量，身体站立，双手握住(读：zhù)史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然后再回位重复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐姿[pinyin：zī]俯身侧平举：5KG，6组*15次

坐姿澳门新葡京哑铃推举(拼音：jǔ)：15KG，8组*8次

史密[读：mì]斯杠铃耸肩：50KG，4组*15次

这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃（繁体：鈴）侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不【读：bù】能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好《读：hǎo》。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时{练：shí}可以(读：yǐ)选择较(jiào)高的组数训练。

末尾史密斯《读：sī》杠铃耸肩，直接选择适中重量，连lián 续做完4组即可。个人建议《繁：議》是50KG最佳。

对于训练组数和次数，肩部中束和后束需要多《练：duō》次数，而肩部前束次数尽jǐn 量少一些。

这样一次训{练：xùn}练就能产生泵感{练：gǎn}效果，关键是动作要慢，而且要尽量(liàng)做到标准位置。

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