饭前跑步好还是饭后跑步好？ 1.跑步是有氧运动还是无氧运动？答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪
饭前跑步好还是饭后跑步好？
1.跑步是有氧运动还是无氧运动？答：提起跑《读：pǎo》步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。 注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄【pinyin：líng】×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
2.跑（pǎo）步的好处有哪些？
答：通过跑步（bù），不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大dà 大提高，身体的其他部位（wèi）和器官也能得到充分的锻炼。
1.消除紧张(繁体：張)感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。
2.“通风”作用：在跑步的(de)过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中【zhōng】氧气的携带量也会大大增加。
3.促进健康：跑（pǎo）步可以促{拼音：cù}进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们（繁体：們）体内很多病毒和细菌。
4.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的（de）睾丸激素，因此，对于提高性生活的(练：de)质量很有帮助。
5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧[繁：韌]带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤(繁：傷)的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠【mián】质量{liàng}也会跟着提高。
7.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大（练：dà）大提高，心跳、血压和【hé】血管壁的{读：de}弹性也随着升高。
8.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延[yán]缓衰老。
9.塑型：跑步(练：bù)是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量（练：liàng）可以减少12-20%。
10.储存能量：通{拼音：tōng}过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到（dào）600克，同(繁体：衕)时线粒体的数量也会上升。
3.跑步健身的三个基本(pinyin：běn)要求？
答：采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指《zhǐ》标：
持chí 续时间20分钟以上；
心率120次（练：cì）/分钟以上(青年人)；
频率每周3次以上（拼音：shàng）。
4.哪{练：nǎ}些人不适合跑步？
答：患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑[读：pǎo]步运动。
5.跑步[练：bù]运动的“四忌”？
答：
1忌不做准备运动。 在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显【pinyin：xiǎn】降低，全身关节的灵活性也较《繁：較》夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致【繁：緻】使锻炼不能正常进行。
2忌大雾天气锻炼。 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含《练：hán》有大量的尘埃、病原《读：yuán》微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势shì 必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
3忌用嘴呼吸。 无(繁体：無)论是锻炼还是在平时《繁：時》，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害（读：hài）。
4忌冷（lěng）天不注意保暖。
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必bì 立即脱掉衣服{pinyin：fú}，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒[mào]。
6．科学的跑步{读：bù}姿势？
答：
1、头{练：tóu}和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不{练：bù}平，不要前探，两眼注(zhù)视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动（繁体：動）作，左右动作幅度不【拼音：bù】超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的[练：de]，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈到dào 腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰(读：yǎng)，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯【pinyin：qū】干《繁体：幹》姿势，同时注意缓冲脚着地《pinyin：dì》的冲击。
5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引(拼音：yǐn)起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——澳门博彩前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱澳门新葡京因受力过大而劳(拼音：láo)损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在
沙滩上跑步时检查脚印以作澳门银河《读：zuò》参考。
7、脚跟与脚趾{读：zhǐ} 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚（繁体：腳）跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
7．跑步理论上的最佳时[繁体：時]间？
答：从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最【读：zuì】强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的《拼音：de》好时段。
8.跑步运动必须避开的时《繁体：時》段？
答：对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行{练：xíng}体【tǐ】育锻炼。
9.为什么（读：me）饭前饭后不适合跑步？
答：饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即[pinyin：jí]进{练：jìn}食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度dù 兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
10.跑步时（繁体：時）对跑道的选择？
答：最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面（繁体：麪）没有坑洞或深痕，平坦《pinyin：tǎn》而又不隆起和弯[繁：彎]曲
11.跑步前要做的准备活【读：huó】动？
答： 跑步前{拼音：qián}一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关《繁：關》节；
（2）半蹲，两手扶《练：fú》膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活huó 动髋关节；
（4）两手叉chā 腰旋腰，活动腰部；
（5）一[读：yī]手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯[读：chě]腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上(读：shàng)肢的轻微活动等。
12.跑【pǎo】步强度公式？
答:其公式为：（220－年龄）－ 休息[练：xī]时每（měi）分钟心跳{拼音：tiào} × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此《读：cǐ》人最适当的训练心跳数为155次[读：cì]/分钟
13.跑步时如何调整呼【读：hū】吸？
答：
1呼吸方式与跑速配（读：pèi）合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼【pinyin：hū】吸，另一种是口【pinyin：kǒu】鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量
如果气温较低或顶风跑步，更《gèng》应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避{拼音：bì}免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如[练：rú]果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力
当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让（繁体：讓）空气从牙《拼音：yá》缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
2呼吸节奏与步伐配合（繁体：閤）
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏(拼音：zòu)是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并(繁：並)保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加（拼音：jiā），机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3加强呼气深shēn 度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长(繁体：長)时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困(繁：睏)难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时（繁：時），只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大[pinyin：dà]肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
14.初学跑步[读：bù]如何循序渐进？
答：初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功[pinyin：gōng]能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达(繁：達)到锻炼的目的。
15.初（练：chū）学跑步的装备有哪些？
答：
1、外套 跑步服饰一定要关注透气性和排汗性，避《拼音：bì》免纯棉物品，跑步出汗[读：hàn]量是平时的好几倍。所以专业(繁体：業)面料制作的跑步服装更加符合运动，让你一路干爽。
2、网眼帽 应该选择多孔透气型xíng 的帽子，把头发收进去，运动更利索。服饰一定要关注透气性【xìng】和排汗性。
3、好的鞋子能让你突破反复无常的枯燥感觉，并且，酷跑让你感觉此【pinyin：cǐ】刻你不是一个人在路上shàng 。
4、GPS便携式娱yú 乐型GPS，价格便宜。靠着14颗卫星的支zhī 持，让你绘制精确的慢(练：màn)跑地图。
16.初学跑步【bù】的呼吸控制？
答：注意呼《pinyin：hū》吸节奏均匀。
慢跑时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步《pinyin：bù》一呼或三步一吸、三步一呼的{pinyin：de}方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
17．初学跑步如何测量跑（拼音：pǎo）步运动时间和跑步运动方式是否合适？
答：
有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
18.跑步运动后要{读：yào}注意事项？
答：
1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血《练：xuè》液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况《繁体：況》多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正[pinyin：zhèng]确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体(繁体：體)内热量大量散发。此时若遇冷水则导致（繁体：緻）毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起[pinyin：qǐ]疾病。
3.不“省略”整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时，应（繁：應）适宜的【pinyin：de】放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体【tǐ】力。
4.不贪吃冷[读：lěng]饮 运动时会(繁体：會)损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制《繁：製》状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭 在运动时，全身的血液进行重新{xīn}分配，使得dé 胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少[读：shǎo]，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
6. 不吸烟 运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果【guǒ】运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出(繁：齣)现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7.不宜骤降体温 如果室外温度较高，运动后（繁体：後）会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使（pinyin：shǐ）生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮 喘、风寒痹痛等疾病。
8. 不宜马上洗热水淋浴 健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表[繁：錶]，若此时马上洗热水澡，就会增加 体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血[pinyin：xuè]管意外的危险性
19.跑步前中后的饮（繁体：飲）食控制？
答：
1运【yùn】动前
在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来[繁体：來]让你运动[繁：動]的更有劲喔!
2运亚博体育动(拼音：dòng)后
运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正[读：zhèng]餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两liǎng 个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 你最好避免的 运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类[繁体：類]，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!
20.关(繁：關)于水与运动饮料的选择？
答：虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以{yǐ}水还是比bǐ 运动饮料来的好喔!
21.如何科学饮水《练：shuǐ》？
答：
1饮水的质量问题[繁：題]。
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类[繁：類]；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失[pinyin：shī]的钠。
2忌服过（繁：過）冷的水。
因为平时人的体温在37℃左zuǒ 右，经过运动后，可《练：kě》上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
3饮水的量。运动[繁：動]中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水[读：shuǐ]至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
22.春季跑步应该注意的事{pinyin：shì}项？
答：最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关【guān】节。最后，深呼一口气，调整一下心[读：xīn]理情绪
这时，你可以起跑了。 注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝[练：hē]一杯250CC左右（读：yòu）的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜
23.夏季跑步应该gāi 注意的事项？
答：夏季，气候炎热，如果不注意长（读：zhǎng）跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的{读：de}地方最好是公路、河流边的树荫下，不要(练：yào)在发射热的沥青和水泥路面上练长跑
如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病。夏天常有雨，长跑时[繁：時]被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇(拼音：xiē)一会儿
24.秋季跑步应该(繁：該)注意的事项？
答：衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增【读：zēng】添衣服、以免受凉感冒，胃病复发。 饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易【yì】引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡（读：dàn）茶。
25.冬季跑步应该注意事项[拼音：xiàng]？
答：
1、手、耳朵千万不bù 要冻着。
2、注意不要在空气污染严重的{拼音：de}环境中跑步。
3、开(繁：開)始不要跑的太快。
4、呼吸尽量做到口呼鼻吸[拼音：xī]。
5、若运动量大，出汗多，跑完要换内衣。千万不在运(繁：運)动后着凉。
6、跑的要轻松，有节【繁体：節】奏感。注意作放松练习。
26.冷天跑步及要注意问（繁体：問）题？
答：冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生【练：shēng】变化，对疾病的抵抗力增【pinyin：zēng】强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼[pinyin：gé]生长发育
阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到"消毒作用"。 冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高（pinyin：gāo），韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止[pinyin：zhǐ]发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手[拼音：shǒu]、耳的保暖，防止冻伤
27.热天跑步[拼音：bù]注意事项？
答：热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气【pinyin：qì】跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳（繁体：陽）光的直射，戴上草帽，防止日射病。
28.雨中跑【pinyin：pǎo】步的好处？
答：据医疗气象部门研（pinyin：yán）究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃āi ，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降（读：jiàng）低血压，加强新陈代谢。
29.风天跑步注意《pinyin：yì》事项？
答：风天跑步：风天跑步{读：bù}会感（读：gǎn）到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
30.雾天跑步注（繁：註）意事项？
答：雾天跑步[读：bù]：在郊外和公园因有雾的de 空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会(繁：會)影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
31.雪天跑（pǎo）步注意事项？
答：雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择[繁体：擇]平坦的路面或（huò）在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
32.跑步时如何保《练：bǎo》护好脚？
答：
1 晨练健身跑尽量选择较松【sōng】软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚[繁体：堅]硬的地面上跑步。
2 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋[pinyin：xié]，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋《读：xié》，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
3 跑步的姿势要科学合理{练：lǐ}。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力（练：lì）。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量{练：liàng}，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
4跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液[拼音：yè]循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防[拼音：fáng]止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
5 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下【xià】肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练 健身跑。这(繁体：這)些对于保护好脚也是非常重要的。
33.跑步[读：bù]时肚子痛及处理？
答：肚子疼产生的主要 原因是在正（zhèng）式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气(繁：氣)”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按{读：àn}压，可减轻疼痛。
34.跑步时肌肉酸痛及处理lǐ ？
答：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产（繁：產）生能量的同tóng 时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
35.跑步【拼音：bù】时抽筋及处理？
答：腿抽筋它是一种强（繁体：強）直性肌肉收缩(繁体：縮)不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。
36.跑步时对胫骨扭伤的预防(读：fáng)？
答：为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，还有，要确[繁体：確]定穿着完《wán》整和用途正确的鞋，已损坏的或{pinyin：huò}不适合的鞋，都会使胫骨受伤。
37.跑步时胸痛[拼音：tòng]及处理？
答：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气{练：qì}吸入肺，肺血【读：xuè】管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
38.跑（pinyin：pǎo）步时跟腱炎及其处理？
答：跟腱炎是指跟腱背[繁：揹]侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液[yè]循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟{pinyin：gēn}内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
39.足（读：zú）底筋膜炎及处理？
答：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维(繁：維)组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼{拼音：téng}痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间
冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进【练：jìn】行肌力练习。
40.跑步时选鞋的《练：de》重要性？
答：不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋/马拉松鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚【繁：腳】掌疼、脚跟疼、脚打泡甚[读：shén]至伤及指甲[读：jiǎ]，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服。
41.跑步时最好穿什么样的鞋xié 子？
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1了解《pinyin：jiě》自己的脚，平足？正常？前窄后宽？前宽后{pinyin：hòu}窄？跑步外八还是内八？一[读：yī]个品牌一般不可能适合所有脚型，有些适合窄足，有的适合宽足……
2知道自己平时跑动的距离，慢跑鞋只适合3k以下的距离，要跑[拼音：pǎo]30分钟以上最好还是马拉松鞋，不然你的膝盖【pinyin：gài】和脚踝到老了就有问题了。
3不要看自己喜欢的明星穿什么鞋就买什么鞋，除非你真的是大户且专业跑步。专业鞋是不考虑耐用性的，专业长跑鞋寿{pinyin：shòu}命只有100K，也就是2个马拉松；刘翔的短跑鞋寿命（mìng）只有3k，也就是30次冲刺。我《wǒ》们买长跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算.
42.马拉松《繁体：鬆》鞋的特点？
答：马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉，乒乓球鞋弹【pinyin：dàn】性差，旅游鞋底有点硬，磨脚(繁：腳)，慢跑鞋有点沉，长距离跑的时候受(pinyin：shòu)不了。
43.慢跑鞋与[拼音：yǔ]马拉松的区分？
答：慢跑鞋一般适合用来慢跑(pinyin：pǎo)，跑多了或跑快了都dōu 不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随你了。 再有慢跑鞋考虑到的用《练：yòng》途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些
有些人觉得穿慢跑鞋更舒服一些。 对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋【pinyin：xié】。当然如果跑得不是很快，距【jù】离也不是很长(6-10k以上)，那慢跑鞋也足够用了
44.跑步（拼音：bù）如何减肥？
答：
1跑步减肥一定要【读：yào】选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性《pinyin：xìng》。
2必须[xū]坚持，持之以恒，不要三天打鱼，两天晒网。
3采用最有(yǒu)效的跑步方式。
4每次跑步要坚持40分钟以上才有效【读：xiào】果
45.跑步减肥最有效(练：xiào)的两种方式？
答：
1跑《pinyin：pǎo》步减肥方式：30秒―30秒―60秒
首先非常放松地《dì》跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速sù 度跑步
中间(繁：間)的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的de 锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
2环形速sù 度跑
找{读：zhǎo}到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在(练：zài)跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成
然后散《sàn》步或慢跑1分钟进行休息{练：xī}放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要(拼音：yào)比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒
最后让身体平静下来，锻炼就完成（chéng）了。
46.怎样跑步不bù 让小腿变粗？
答：避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还《繁体：還》要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制[繁体：製]在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
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