做瑜伽时一定要收腹吗？“保持你的胃紧绷！同学们，练习的时候让你们的胃放松！”你有没有听过不同的老师在瑜伽课上给出看似相反的命令？事实上，核心训练在康复、体育、瑜伽等领域一直是一个有趣的话题。近年来，随着相关研究的相继出台，我们对核心培训的理念也在不断调整
做瑜伽时一定要收腹吗？
“保持你的胃紧绷！同学们，练习的时候让你们的胃放松！”你有没有yǒu 听过不同的老师在瑜伽课上给出看似相反的命令？
事实上，核心训练在康复、体育、瑜伽等领域一直是一个有趣的[de]话题。近年来，随着相关研究的de 相继出台，我们对核心培训的理念也在不断调(繁体：調)整。
大多数人认为腹肌是核心肌群，腹部收缩是启动核心肌群，但严格定义的核心肌群包却在深不可测的地方（fāng）。包括：膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌。核心就像围绕在内脏周围的《拼音：de》气球，隔膜是泵，盆底负责承受压力，形成“腹内压”。
想象一下，这(拼音：zhè)就像挤牙膏。核心《xīn》肌肉就像牙膏管。牙膏是从上到下挤压的。所以当你吸气收缩腹部的时候，就像挤牙膏一《pinyin：yī》样
你只《繁体：祇》要把横膈膜抬起来，把盆底推下去。它澳门新葡京不能激活核心肌肉。
如果你在练习瑜伽时一直保持腹部紧绷，你会不断地将内脏压在横膈膜（限制横膈膜的运动范围）和盆底肌肉（可能导致盆底肌肉无力）上。你知道为什么吃喝后呼吸《xī》困难吗？这是因为消化系统的容积膨胀限《pinyin：xiàn》制了吸气时shí 横膈膜的向下运动，导致呼hū 吸急促。如果你经常这样做，深呼吸会变得越来越困难，因为横膈膜（也是一块肌肉）不会自然下降。
凡事要适度！在有挑战性的体育活动中，腹部收缩引（pinyin：yǐn）起的腹内压升高有助于支撑脊柱，但不应一直收紧，这会影响呼吸深度和盆底肌肉的张力。一开《繁：開》始，你需要单独《繁：獨》练习，可以分为三个步骤。
在学习稳定（pinyin：dìng）之前，我们必须澳门威尼斯人找到骨盆和腰椎的正确位置，这样核心肌群才能在最有效的位置发挥作用。
在早期阶段，你可《练：kě》以弯曲膝盖，平【拼音：píng】躺在床上，前后倾斜骨盆，找到骨盆的中间位置。
腰椎(chuí)的正确位置会稍微向前，所以不能完全皇冠体育平躺，腰椎和床之间应该有一些微空间，否则会抑制多裂肌。
是时候唤醒经常被忽视的核心肌肉群了。其实，核心训练可以以{pinyin：yǐ}任何姿势进行。然而，当你不知道核心收缩(繁体：縮)是什么样的时候，你经常使用表面肌肉补偿。结果，你可能会犯错或受伤。
由于核心肌群位直播吧于（繁体：於）人体的较深部位，它通常需要依靠不同的反馈方式来重新学习收缩方式。我们用触觉和想象力来训练屈膝姿势。
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初学者更容易学会将腿放在椅子或瑜伽球上，并使骨盆稍微向后倾斜。然而，我们的目标是在任何姿势下自然地激活这些肌肉，无论是呼气还是吸气，这可以帮助我们稳定腰椎。所以接下来，我们将《繁体：將》介绍先进的动态训练方法，如果有疼痛的{pinyin：de}人，请注意这些动作应该在疼痛的范围内进行。
保持腹式呼（pinyin：hū）吸，双手向松紧带两侧呼气，做抬臀的桥式动作。
每次抬起5秒，重【读：澳门新葡京zhòng】复8-10次，每天做3-5组。
力量较小的成员可以将松紧带(繁体：帶)抓得更宽，并保持手腕伸直。
保（读：bǎo）持腹式呼吸，保持骨盆平直，身体不歪斜，并上下拉动松紧带，使身体在此过程中保持静止。如果《guǒ》难度太低，可以添加身体旋转。
向一个方向拉到底3秒，重【拼音：zhòng】复8-10次[拼音：cì]，然后换边，两边一组完成，每天做3-5组。
过程中不应出现骨盆倾斜或重心不稳。过程越慢越好。
保持腹式呼吸，双手将松紧带拉到dào 身体一侧，诱发深部核心[xīn]肌群，站稳后抬起一条腿慢慢摆动。
前后摆动3次，重复8-10次，然后换脚，以一组的形《xíng》式完《练：wán》成两侧，每天做（读：zuò）3-5组。
在zài 此过程中，上半身不应摇晃，站立的膝盖应与脚趾对齐，以避免内部屈曲。你可以试着一次都不要带松紧带。这时，你会发现身《shēn》体更容易摇晃，平衡也变得更差。这就是深核输出的差别
！事实上，人类生来就有心脏收缩，这只是由于（繁体：於）生shēng 活方式或受伤而残疾。因此，几周的训练通常会显示出效果。即使日常生活中没有刻意的收缩，核心也可以被激活。
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