7天健身训练计(拼音：jì)划表

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补bǔ 充蛋白质，蛋白{练：bái}粉，鸡《繁：雞》蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的[pinyin：de]是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡(繁体：雞)蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可(kě)以咨询了一下我

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个[繁体：個]人喜欢带新会员用下面这个健身计划：

之所[读：suǒ]以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连[繁体：連]着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

另外，心(拼音：xīn)肺训练对于增长肌肉，有澳门新葡京抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方[读：fāng]式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的[拼音：de]最快。有基础了之后，两天上肢一天《读：tiān》下肢更好一些。

如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。

新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。

动[拼音幸运飞艇：dòng]作1：杠铃卧推

动作2：引[pinyin：yǐn]体向上

不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最（练：zuì）优选择。

如果你不能完成5个引《读：yǐn》体向上，可以踩个弹力带。

如果你的健身房没有极速赛车/北京赛车弹力带，可以练下面两个动作【pinyin：zuò】：

动作3：上斜(拼音：xié) 哑铃/杠铃卧推

有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明{练：míng}显。

动作4：双[繁：雙]杠臂支撑

动作5：杠{练：gāng}铃划船

动作6：直臂下压（繁体：壓）

动作7：T字把{练：bǎ}划船

动（繁：動）作8：FACE PULL

动作9：哑铃/绳索侧cè 平举

动{练：dòng}作10：悬挂举腿

新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动[繁：動]作就够了。每个动作[pinyin：zuò]两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。

动作1：杠铃（繁体：鈴）深蹲

动作2：罗《繁体：羅》马尼亚硬拉

澳门永利动(拼音：dòng)作3：臀推

动作4：保加利亚分腿蹲《练：dūn》

动作zuò 5：点脚尖

不看肌肉图也知道，这个动作练的是《读：shì》小腿。

动(繁体：動)作6：屈体举腿

上面动作太难(繁：難)的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。

好了，如果你看了整篇文章，应（繁体：應）该可以给自己这制定个健身计划了。

退出之前，一yī 定点个世界杯赞再走啊，多谢啦！