新手健身如何挑选适合自己的哑铃？要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前
新手健身如何挑选适合自己的哑铃？
要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐姿肩部推举{练：jǔ}：8~12次 × 4组
- 肩部
2.侧平(píng)举：8次 × 3组
3.俯身shēn 侧平举：10次 × 3组
★后肩划{练：huà}船——三角肌后束
- 肩部
4.耸肩：10次 × 4组
- 肱三头肌
1.颈（繁体：頸）后臂屈伸：8~12次 × 4组
- 肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组《繁：組》
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯身双臂划(繁：劃)船：8~12次 × 4组
- 背部
俯身单(繁体：單)臂澳门金沙划船：10次 × 4组
- 背部
直腿硬{练：yìng}拉：12次 × 3组
- 腹部
澳门金沙1.仰卧举腿：15次【pinyin：cì】 × 3组
- 腹部
开云体育2.仰[pinyin：yǎng]卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上斜哑铃推tuī 举：12次 × 3组
- 胸部
哑铃卧推[pinyin：tuī]：10次 × 4组
- 胸部
仰卧哑《繁：啞》铃飞鸟：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3澳门威尼斯人组（速度放慢，不要像(pinyin：xiàng)动图那么快）
- 肱二头肌
哑铃意念弯[繁：彎]举：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃锤式（练：shì）弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深蹲[读：dūn]：8~12次 × 5组
- 大腿
哑(繁体：啞)铃箭步蹲：12次 × 3组
- 大腿
俯(读：fǔ)卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
- 小腿
澳门新葡京哑铃提tí 踵：15次 × 5组
- 腹部
左《拼音：zuǒ》右交替摸脚踝：15次 × 3组
- 腹部
仰卧起坐{练：zuò}：15次 × 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所{练：suǒ}帮助
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