倒蹬（练：dēng）机为什么力量大

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象。深蹲和腿举（蹬腿机锻炼）是腿部锻炼的不同方式，腿举锻炼的重量，一般来说，要远大于深蹲的负重，因为相对于深蹲，腿举不需要脊柱去支撑。

深蹲，是腿部锻炼的基本锻炼方式，也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式，尤其是在做负重深蹲锻炼时，能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌，对身体躯干也有强烈的刺激效果。

负重深蹲，需要动员全身不同部位去参与完成，包括脊柱

对于一般人来说，下身的力量要远大于上身的力量，做负重深蹲时，虽然以锻炼腿部肌肉为主，也是在借助上身力量完成锻炼，所《pinyin：suǒ》以不如单独使用下身力量【pinyin：liàng】负【pinyin：fù】重多。

腿举锻炼，是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼，主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿，锻炼时，采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起；虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

做腿举锻炼，切忌膝盖内扣；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不要完全伸直；向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，不要让重量降得过低；不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量

使用蹬腿机锻炼，不用担心器械晃动，使用起来更安全，也可以专一训练肌群，比较适合新手或是受过伤的人使用；新手也可以在对所有运动器械不熟悉时，通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面，类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥，长时间会失去一些功能性；长期健身者，适合以负重深蹲为主，腿举为辅来锻炼。

附：一些蹬腿锻炼图片（来自网络）----

深蹲一次做多久比较合适？

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，可以负重，可以徒(读：tú)手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训[xù澳门巴黎人n]练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以（yǐ）后可以慢慢加重量，可以做【拼音：zuò】八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山(pinyin：shān)一角。慢慢学习，慢慢训【pinyin：xùn】练(繁：練)，保证自己不要受伤，这是关键。

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力？

如果是想要训练小腿肌肉，可以使用脚尖发力，但这个时候膝盖就不（pinyin：bù）要过多duō 运动了。

但我更建议你（nǐ）用全脚掌发力、练股四头肌——因为这个器械的特《pinyin：tè》点，足以说明它就是为大腿训【pinyin：xùn】练设计的。

什么是倒蹬/腿举？

顾名思义，倒蹬(dēng)是[pinyin：shì]让身体以仰卧的姿势完成动作：上半身保持不动，靠的是把腿蹬出去、收回来的方式伸膝、屈膝，主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。

正因为动作方向（繁：嚮）和深蹲完全相反，所以人们形象(pinyin：xiàng)地称之为“倒蹬”，也被叫做“腿举”（腿举起来）。

如何完成一个标准的腿举动作？

大腿发力、向上蹬起器械，同时呼气，在动作的最[拼音：zuì]高点不要伸直腿部。

吸气，弯曲膝盖让膝盖向着胸口位置移动，注意动作（拼音：zuò）的最低点(繁体：點)背{繁体：揹}部不要离开凳面。

重复8~12次为一组，组（繁：組）间休息1分钟，共计完成3~5组。

为什么腿举比自由深蹲更适合新人？

影响我wǒ 们深蹲的因素比较多：髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心肌群力{lì}量够不够、大腿后侧肌肉是否紧张……

深蹲可以募集更多肌肉参与动{pinyin：dòng}作，这是复合动作的优点，但是当你需要分散精力来协调身体各部分、保证身（shēn）体平衡的同时孤立刺激股四头肌……这就有点难了。

倒蹬机腿举免除了你的后顾之忧，你的上半身只(繁：祇)需要(练：yào)稳稳地靠近座椅就可以了，每一次动作主要依靠“屈膝”完成，这可是股四头肌的强项。

套用小品《卖拐》里的（读：de）一（pinyin：yī）句话：你双脚离地了，上半身就稳定了，强(繁：強)壮的大腿开始占领高地了。

2.灵活的站位调整{读：zhěng}。

倒蹬机的踏板（繁：闆）比[pinyin：bǐ]较大，你的脚可以踩在不同位置，针对性强化不同部【pinyin：bù】位的肌肉。

这是你在自由深蹲dūn 时无法灵活掌握的，因为站位的调整会影响你的身体重心《练：xīn》和运动轨迹，让动作完成起来更困难。

所以，新手要利用好器械的特点，在你刚开始学习动作的时候，建议你双脚间距和肩宽差不多，双脚踩在踏（pinyin：tà）板中央的(读：de)位置；

随后你可以分别尝试宽距、窄距（jù）、双脚靠踏板前端、后端的{拼音：de}站位，感受大腿肌肉不同部位{读：wèi}的感受度。

哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”？

这听起来很好{拼音：hǎo}笑，但躺在那（nà）里练腿的人却笑不出来(繁体：來)（尤其是使用大重量训练后）……

倒蹬机一般在椅背下端、双手位置处有一个固定栓，拨动固定栓之后，踏板可{拼音：kě}以下放到更低位置；做完{读：wán}动作你得拉住固{读：gù}定栓，这样踏板就下不来了。

不同健身房的器械规格不同，固定栓位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方法就直接加杠铃片，最后发现“根本停不下(xià)来”，这个时候腿部【bù】基本上没力气了，很危险。

解决：1.练前要主动学习《繁体：習》器械的用法，可以咨询店内工作人员和巡场教练，不要觉(繁：覺)得丢人，这太正常了。2.正式训练前不加杠铃《繁：鈴》片，先热身几组熟悉下倒蹬机特点。

2.最高点处腿“蹬[读：dēng]的太直”，膝盖完全锁死。

这个容易理解，大腿蹬到【pinyin：dào】最高点处处于完全伸直的状态。

这个状态对膝盖非常不友好，配合大重量力竭训练就更危险了（之{pinyin：zhī}前有过健身小哥倒蹬时膝盖折断的[de]新闻，图片有些吓人这里就不放了[繁：瞭]）。

解决：膝盖始终保持微wēi 屈的状态，踏板不必蹬(pinyin：dēng)到最上方位置，就可以{拼音：yǐ}准备下放了。

3.最低点处屁股离开凳[拼音：dèng]面，重量挤压腰椎。

很多[pinyin：duō]人在蹬到最下方的时候，随着膝盖向胸口位置靠近[pinyin：jìn]，臀部会不由自主地离开凳面向前“翻转”，这个过程中会给腰部【pinyin：bù】造成不必要的负荷，让动作变得危险。

解决：如果澳门伦敦人【guǒ】座椅可以调节，那就让靠背角度更大一些，这样在最低点后背也不会离开凳面；如果座椅是固定的，那你只能“牺牲”一部分下放幅度了，毕竟安全要紧。

4.重量上的太大，超出大腿力量上【shàng】限。

虽然我们刚才说到，倒蹬机能够让你使（pinyin：shǐ）用远超于深蹲的重量，但dàn 这不代表你可以继续叠加，直至超出大腿力量极限（xiàn）。

解决：每次增加负重使用5kg的杠铃[繁：鈴]片；当你感觉到腿部力量(读：liàng)不足以蹬起踏板时，马上停止。

说在最后

希望每一位朋友都能记住{拼音：zhù}这句话，这样你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越练越大，下肢力量也会越来越强（繁：強）。

如果【guǒ】你希望孤立发展大腿前侧肌肉，拥有更加清晰的腿部肌肉线条，不妨多尝试倒蹬机训练。既能安{拼音：ān}全掌握动作，又可以使用较大的重量，提升你的训练自信，何乐而不为呢？

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健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办？

老胡帮您分析了一下，觉得您这个问题可以通过两个途径解（读：jiě）决，

一个是掌握史密斯机深蹲的技巧，第二个《繁：個》是使用一些替代训练动作。

先来简单说一下史密斯机做深[pinyin：shēn]蹲和自由重量深蹲的区别在哪里。

第一，史密斯机深蹲和自由深蹲的区别

史密斯机的运行轨迹是固定【pinyin：dìng】的，直上直下，在操作的时候人体可以靠在史密斯机上，这样可以减轻核心肌群的压力，从而使发【pinyin：fā】力肌群更加的孤立发力。

而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻[拼音：kè]起，你的核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心，向心的过程中，为了维持平衡，身体会分配更多的能量到核心肌群，从[繁体：從]而整体消耗更大，参与发力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一个复合动作。

2 安全quán 性：

由于史密斯机训练时对核心肌群要[pinyin：yào]求低，所以可以使用更【读：gèng】大的重[pinyin：zhòng]量训练，并且史密斯机有保护杆，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一样了，对核心的要求更（gèng）高《gāo》，消耗更大，由于是多关节参与的复合动作，身体对它的控制更难。

小结：使【shǐ】用史密斯机做深蹲可以更加孤立的训练[繁体：練]主要发力肌群，对核心肌群要求不高，适合健身初学者或对腿部肌群有孤立要求的训练者。

而自由重量深蹲更适合身体的全面发展，对提高整（zhěng）体力量，协调性更好。但同时由于是多关节参与的复合(繁：閤)动作，对训练者要求更高，有一定危险性。

第二 史密斯深蹲的细节

上文说shuō 过史密斯机的运行轨迹是固定的，在使用中就只能是[读：shì]使{读：shǐ}用者调整自己的位置来适应机器，

如果[pinyin：guǒ]我们的站位太过于靠近史密斯机的正下方，那么在下蹲的过程中，整个重量就会(繁体：會)落在我们的腰部和膝关节上。

正确的做法应该是两脚放在史密斯(练：sī)机的略靠前方位置，在下蹲到最低点时大腿与小腿是呈90度角，臀部和机器两侧的支撑杆平行，感(练：gǎn)觉自己是靠在杠上发力，并且向后坐下去的感觉(繁：覺)。

这样我们的股四头肌就会更加的[读：de]孤立发(繁体：發)力，膝关节和腰部的压力就大大减轻。

三，替代方案

附：替代训练计划

俯{读：fǔ}卧腿弯举 15次/组*4—6组

哈克深蹲 15次/组*4—6组{繁：組}

倒蹬机 15次/组*4—6组{繁：組}

仰卧卷腹 20次[读：cì]/组*4—6组

仰卧举腿 20次/组*4—6组（繁体：組）

总结：使用正确的训练方法，史密斯机还是很有效的训练器械，也更加安全，是初学者的好帮手，

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健身不喜欢练深蹲好吗？为什么？

深蹲主要是练腿。很hěn 多人不爱练腿，因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么(繁：麼)明显性感，也没有非常受到追捧。

但是呢，腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群，如rú 果没有强有力的大腿肌肉，其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练（繁体：練）越专业的时候，腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部，发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量，从而增加你的基础代谢率，使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇(pinyin：chóng)的动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复合型动作，几乎全身所有的肌群都有参《繁：蔘》与，因此被称作“力量训练【繁：練】之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌，而睾酮素又是{读：shì}能促进肌肉生长的雄性激素。因此（cǐ），做深蹲，不仅可以增长腿部肌肉，还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素，睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用，因此经常练深蹲，还能增强男性性欲和性能力。

深蹲还有利于训练弹跳力和爆发力。

那么，深蹲究竟应该怎么做(读：zuò)呢？

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖{拼音：jiān}。双脚与肩膀同宽，或者比肩膀宽一点。背一定要挺直，下蹲时要有坐下去的de 感觉。

下面是一些{xiē}不同方式的深蹲的训练方法。

徒手深【pinyin：shēn】蹲

刚刚开始健身的小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准，深蹲时双臂伸直，与地面平行，腰背部保证一条直线，收shōu 紧核心，臀部收紧向后向下，尽力使{读：shǐ}大（读：dà）腿与地面平行，一个动作做完时身体回到初始状态，膝盖不要锁死，仍然保持微曲状态。动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相{读：xiāng}扑式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择[繁：擇]相扑式深蹲，与一般深蹲最大的[读：de]区别，相扑式深蹲双《繁体：雙》腿打开超过双肩，双脚脚尖超外侧，脚后跟向内，同样核心收紧，臀部收紧，开始训练。只想要起到保护肌肉，没有增肌目标的小伙伴可适度负重，过量负重是增肌的必练项目。

杠铃箭步《bù》蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练{繁：練}，可以提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃也是一种负重形式{shì}。

训练时，双腿弓(练：gōng)字步打开（繁：開），左右腿间隔正好一脚长的距离，双腿弯曲，左腿超前呈弓字型，右腿向后(繁体：後)撤，然后膝盖弯曲向下贴近地面，使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾，杠铃置于肩胛骨处，不要放于脖颈上。

此外，深蹲过程中，如果双腿分开过大，双脚可呈外八字，双腿分(pinyin：fēn)开与肩同宽，则双脚脚尖朝前。双腿不内扣，不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴，可试着搭《练：dā》臀桥，收紧臀部，感受臀部发力。

散打正蹬腿的力量多大？为什么还蹬不倒普通人？

散打的正蹬，是伸曲性腿法类似我们的深蹲，力量还是非常大的，你所说的蹬不到别人rén ，有很多种（繁：種）情况，首先是人的彼此形态[繁：態]相差太多，你蹬出去力量也是没用的，就比如幼儿园的小孩，无论他怎么用力，我的体积比它大太多，也是没用的，其次，蹬出去的时机，距离要刚刚好才能发生魅力，如果你刚刚登出去，距离已经很远了，只能用脚底皮接触到对手，那也是没用的。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但（dàn）绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这(繁：這)样骗自己jǐ 的做法实在是不可取的。

因为没几个[gè]人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过(繁：過)吧？

腿部处于躯澳门银河干（繁体：幹）的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部【pinyin：bù】，加速腿部《读：bù》的血液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很(读：hěn)多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的{拼音：de}因【yīn】素。

很多人可能都经历[繁体：歷]过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不幸运飞艇敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标(繁：標)准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这[拼音：zhè]次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动（繁体：動）作，只要坚持做，效果（pinyin：guǒ）同样出彩。

动[dòng]作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不bù 要过分的追求大重量，如果重量过大的话[繁：話]，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有yǒu 效避[读：bì]免伤膝盖。

每组动dòng 作8-15次，做4-6组。

动作2：坐{zuò}姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动{pinyin：dòng}作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实（繁：實），不要让上（shàng）肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰(繁：峯)时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当【dāng】酸爽。

每组(繁：組)做8-12次，依次加大重量，做3-5组。

动作3：俯卧腿弯举《繁体：舉》

俯[fǔ]身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯{pinyin：fǔ}卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡kǎ 在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二【èr】头肌来使滚垫朝臀部运(繁体：運)动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组{繁：組}动作8-12次，做3-5组。

动作4：保加[练：jiā]利亚分腿蹲

比【练：bǐ】我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大【pinyin：dà】，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑（繁：啞）铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次，单(拼音：dān)腿做3-5组。

希xī 望我的回答对你有用。

锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？

所以健身圈子最流行的(de)话就是开云体育没有痛苦就没有进步。

健身先健脑，健身是一门科学的运《繁：運》动。要了解各种食物的营养成分。如果是减脂期间就需要较少摄入碳水化合物的比例lì ，多（duō）吃高蛋白低脂肪，粗纤维的食物。

增肌期间也是需xū 要吃高蛋白低脂肪粗纤维的食物，因为蛋白质(繁：質)是合成chéng 生长肌肉的基础，同时碳水化合物的比例要提高。

补充体力可以采取少食多餐的方法，算好一天所需要摄入食物的总量，按碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，粗纤维分配成五份，碳水化合物尽量安排早（拼音：zǎo）点，在早餐，加餐和午餐。这样身体不太会出现热量亏空，无论是增肌减脂还是补充（拼音：chōng）体力促进肌肉生长都是一个不错的方法！

深蹲如何破150kg？

力量举中的极限有三种可能：小极限，大极限，超极限，小极限是指，你一般不会做两次的，但是状态没有严重下滑（长期不练），没病没伤时，根本不用考虑状态，直接一蹲一拉就会起来的。大极限是指，你曾经的最好成绩， 超极限是指，你在超常发挥下能发挥出的实力，超极限一般是放给比赛去展示。而所谓的极限力量训练法，一般都是用小极限， 所以，我看你的想法应该是把150公斤变成你深蹲{拼音：dūn}的【de】小[读：xiǎo]极限。

然后，你的体重偏小了，以骨架而言，不过你既然不想增，那我也不(读：bù)说这方向的事了，这个体重蹲到150是没什么问题（伤病和不练这种非常态就不说了），但是想进一步发展，这身高{拼音：gāo}体重比明(读：míng)显是肌肉量不足的。

再然后，想力量有所成长，不能只练5*5 ，虽然它很好，但是一位力量专家所说，如果一个计划使{读：shǐ}用了六周，还没给你带来进步，那么它应该换掉，如果六周内给你带来了进步，六周后也应该换掉，只是以后还能再用(练：yòng)。

我本běn 人在破150时，是2011年，从最初的120公斤两次做到了155三次，我那段时间计划是这样yàng 的：从70公斤开始蹲起，每组20次，两组，一周练两次，每周提升10公斤，次数减5，组数加1，所以每二周是80公斤15次三组，第三周是《练：shì》90公斤10次四组，这样依次类推，在五次以下，用110做3次，6组， 这样为一个周期，下一个周期，变成全部5*5做，再下一个周期，做3次6组，三个周期后再测极限，很快力(练：lì)量就上去了。

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