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倒蹬(练:dēng)机为什么力量大

2025-03-17 18:24:49Gyms

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,不是腰部力量太弱,是一种正常现象

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,不是腰部力量太弱,是一种正常现象。深蹲和腿举(蹬腿机锻炼)是腿部锻炼的不同方式,腿举锻炼的重量,一般来说,要远大于深蹲的负重,因为相对于深蹲,腿举不需要脊柱去支撑。

深蹲,是腿部锻炼的基本锻炼方式,也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式,尤其是在做负重深蹲锻炼时,能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌,对身体躯干也有强烈的刺激效果。

负重深蹲,需要动员全身不同部位去参与完成,包括脊柱

对于一般人来说,下身的力量要远大于上身的力量,做负重深蹲时,虽然以锻炼腿部肌肉为主,也是在借助上身力量完成锻炼,所《pinyin:suǒ》以不如单独使用下身力量【pinyin:liàng】负【pinyin:fù】重多。

腿举锻炼,是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼,主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿,锻炼时,采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起;虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

做腿举锻炼,切忌膝盖内扣;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不要完全伸直;向下动作(离心动作)时要保持腿部持续发力,不要让重量降得过低;不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量

使用蹬腿机锻炼,不用担心器械晃动,使用起来更安全,也可以专一训练肌群,比较适合新手或是受过伤的人使用;新手也可以在对所有运动器械不熟悉时,通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面,类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥,长时间会失去一些功能性;长期健身者,适合以负重深蹲为主,腿举为辅来锻炼。

附:一些蹬腿锻炼图片(来自网络)----

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深蹲一次做多久比较合适?

圈里有话说:无深蹲,不翘臀!可见深蹲对于体型的重要作用哦!

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作,可以负重,可以徒(读:tú)手。

作为一名健身老鸟,在过去,由于条件限制,练腿日只能做深蹲,箭步蹲,直腿硬拉和提踵,由于深蹲可以使用很大重量,为了使效果最大化,一个多小时的训[xù澳门巴黎人n]练里,深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手,建议不要使用过大重量,不用考虑时间,每次练四到六组,每组做八到十五个就可以了,每周可以做两到三次,让你的身体适应一下压力。以(yǐ)后可以慢慢加重量,可以做【拼音:zuò】八到十二组,每组三到六个。再做箭步蹲,腿举等。

当然,这只是腿部训练的冰山(pinyin:shān)一角。慢慢学习,慢慢训【pinyin:xùn】练(繁:練),保证自己不要受伤,这是关键。

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力?

如果是针对大腿前侧的股四头肌训练,建议用全脚掌发力;

如果是想要训练小腿肌肉,可以使用脚尖发力,但这个时候膝盖就不(pinyin:bù)要过多duō 运动了。

但我更建议你(nǐ)用全脚掌发力、练股四头肌——因为这个器械的特《pinyin:tè》点,足以说明它就是为大腿训【pinyin:xùn】练设计的。

什么是倒蹬/腿举?

倒蹬机几乎是每个健身房必有的器械之一,因为它是很多朋友(尤其是新手)练腿时重要的动作之一,热门程度可能仅次于自由深蹲。

顾名思义,倒蹬(dēng)是[pinyin:shì]让身体以仰卧的姿势完成动作:上半身保持不动,靠的是把腿蹬出去、收回来的方式伸膝、屈膝,主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。

正因为动作方向(繁:嚮)和深蹲完全相反,所以人们形象(pinyin:xiàng)地称之为“倒蹬”,也被叫做“腿举”(腿举起来)。

如何完成一个标准的腿举动作?

后背贴近倒蹬机的凳面,双脚落在踏板中间位置,脚尖与膝盖方向一致。

大腿发力、向上蹬起器械,同时呼气,在动作的最[拼音:zuì]高点不要伸直腿部。

吸气,弯曲膝盖让膝盖向着胸口位置移动,注意动作(拼音:zuò)的最低点(繁体:點)背{繁体:揹}部不要离开凳面。

重复8~12次为一组,组(繁:組)间休息1分钟,共计完成3~5组。

为什么腿举比自由深蹲更适合新人?

1.稳定的身体位置。

影响我wǒ 们深蹲的因素比较多:髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心肌群力{lì}量够不够、大腿后侧肌肉是否紧张……

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深蹲可以募集更多肌肉参与动{pinyin:dòng}作,这是复合动作的优点,但是当你需要分散精力来协调身体各部分、保证身(shēn)体平衡的同时孤立刺激股四头肌……这就有点难了。

倒蹬机腿举免除了你的后顾之忧,你的上半身只(繁:祇)需要(练:yào)稳稳地靠近座椅就可以了,每一次动作主要依靠“屈膝”完成,这可是股四头肌的强项。

套用小品《卖拐》里的(读:de)一(pinyin:yī)句话:你双脚离地了,上半身就稳定了,强(繁:強)壮的大腿开始占领高地了。

2.灵活的站位调整{读:zhěng}。

倒蹬机的踏板(繁:闆)比[pinyin:bǐ]较大,你的脚可以踩在不同位置,针对性强化不同部【pinyin:bù】位的肌肉。

这是你在自由深蹲dūn 时无法灵活掌握的,因为站位的调整会影响你的身体重心《练:xīn》和运动轨迹,让动作完成起来更困难。

所以,新手要利用好器械的特点,在你刚开始学习动作的时候,建议你双脚间距和肩宽差不多,双脚踩在踏(pinyin:tà)板中央的(读:de)位置;

随后你可以分别尝试宽距、窄距(jù)、双脚靠踏板前端、后端的{拼音:de}站位,感受大腿肌肉不同部位{读:wèi}的感受度。

哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”?

1.不了解器械如何使用,坐上去发现“停不下来”。

这听起来很好{拼音:hǎo}笑,但躺在那(nà)里练腿的人却笑不出来(繁体:來)(尤其是使用大重量训练后)……

倒蹬机一般在椅背下端、双手位置处有一个固定栓,拨动固定栓之后,踏板可{拼音:kě}以下放到更低位置;做完{读:wán}动作你得拉住固{读:gù}定栓,这样踏板就下不来了。

不同健身房的器械规格不同,固定栓位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方法就直接加杠铃片,最后发现“根本停不下(xià)来”,这个时候腿部【bù】基本上没力气了,很危险。

解决:1.练前要主动学习《繁体:習》器械的用法,可以咨询店内工作人员和巡场教练,不要觉(繁:覺)得丢人,这太正常了。2.正式训练前不加杠铃《繁:鈴》片,先热身几组熟悉下倒蹬机特点。

2.最高点处腿“蹬[读:dēng]的太直”,膝盖完全锁死。

这个容易理解,大腿蹬到【pinyin:dào】最高点处处于完全伸直的状态。

这个状态对膝盖非常不友好,配合大重量力竭训练就更危险了(之{pinyin:zhī}前有过健身小哥倒蹬时膝盖折断的[de]新闻,图片有些吓人这里就不放了[繁:瞭])。

解决:膝盖始终保持微wēi 屈的状态,踏板不必蹬(pinyin:dēng)到最上方位置,就可以{拼音:yǐ}准备下放了。

3.最低点处屁股离开凳[拼音:dèng]面,重量挤压腰椎。

很多[pinyin:duō]人在蹬到最下方的时候,随着膝盖向胸口位置靠近[pinyin:jìn],臀部会不由自主地离开凳面向前“翻转”,这个过程中会给腰部【pinyin:bù】造成不必要的负荷,让动作变得危险。

解决:如果澳门伦敦人【guǒ】座椅可以调节,那就让靠背角度更大一些,这样在最低点后背也不会离开凳面;如果座椅是固定的,那你只能“牺牲”一部分下放幅度了,毕竟安全要紧。

4.重量上的太大,超出大腿力量上【shàng】限。

虽然我们刚才说到,倒蹬机能够让你使(pinyin:shǐ)用远超于深蹲的重量,但dàn 这不代表你可以继续叠加,直至超出大腿力量极限(xiàn)。

解决:每次增加负重使用5kg的杠铃[繁:鈴]片;当你感觉到腿部力量(读:liàng)不足以蹬起踏板时,马上停止。

说在最后

倒蹬也好深蹲也罢,虚荣心无法让你变得更强,却会让你的训练更不安全。

希望每一位朋友都能记住{拼音:zhù}这句话,这样你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越练越大,下肢力量也会越来越强(繁:強)。

如果【guǒ】你希望孤立发展大腿前侧肌肉,拥有更加清晰的腿部肌肉线条,不妨多尝试倒蹬机训练。既能安{拼音:ān}全掌握动作,又可以使用较大的重量,提升你的训练自信,何乐而不为呢?

这里是中国健体那些事,欢迎关注了解【读:jiě】更多实用健身内容!

健身房里没有自由深蹲架,只有史密斯机,训练的时候总是感觉很别扭,怎么办?

健身房里没有深蹲架,只有史密斯机,并且您使用史密斯机的时候腰部不舒服。

老胡帮您分析了一下,觉得您这个问题可以通过两个途径解(读:jiě)决,

一个是掌握史密斯机深蹲的技巧,第二个《繁:個》是使用一些替代训练动作。

先来简单说一下史密斯机做深[pinyin:shēn]蹲和自由重量深蹲的区别在哪里。

第一,史密斯机深蹲和自由深蹲的区别

1 运行轨迹不同

史密斯机的运行轨迹是固定【pinyin:dìng】的,直上直下,在操作的时候人体可以靠在史密斯机上,这样可以减轻核心肌群的压力,从而使发【pinyin:fā】力肌群更加的孤立发力。

而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻[拼音:kè]起,你的核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心,向心的过程中,为了维持平衡,身体会分配更多的能量到核心肌群,从[繁体:從]而整体消耗更大,参与发力的肌群更多,因此自由重量深蹲是一个复合动作。

2 安全quán 性:

由于史密斯机训练时对核心肌群要[pinyin:yào]求低,所以可以使用更【读:gèng】大的重[pinyin:zhòng]量训练,并且史密斯机有保护杆,安全性非常高。

自由重量深蹲就不一样了,对核心的要求更(gèng)高《gāo》,消耗更大,由于是多关节参与的复合动作,身体对它的控制更难。

小结:使【shǐ】用史密斯机做深蹲可以更加孤立的训练[繁体:練]主要发力肌群,对核心肌群要求不高,适合健身初学者或对腿部肌群有孤立要求的训练者。

而自由重量深蹲更适合身体的全面发展,对提高整(zhěng)体力量,协调性更好。但同时由于是多关节参与的复合(繁:閤)动作,对训练者要求更高,有一定危险性。

第二 史密斯深蹲的细节

题主描述做史密斯深蹲时腰部不舒服,老胡认为是深蹲姿势的问题。

上文说shuō 过史密斯机的运行轨迹是固定的,在使用中就只能是[读:shì]使{读:shǐ}用者调整自己的位置来适应机器,

如果[pinyin:guǒ]我们的站位太过于靠近史密斯机的正下方,那么在下蹲的过程中,整个重量就会(繁体:會)落在我们的腰部和膝关节上。

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正确的做法应该是两脚放在史密斯(练:sī)机的略靠前方位置,在下蹲到最低点时大腿与小腿是呈90度角,臀部和机器两侧的支撑杆平行,感(练:gǎn)觉自己是靠在杠上发力,并且向后坐下去的感觉(繁:覺)。

这样我们的股四头肌就会更加的[读:de]孤立发(繁体:發)力,膝关节和腰部的压力就大大减轻。

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三,替代方案

深蹲动作总体来说是复合动作,在没有深蹲架的情况下可以使用坐姿腿弯举,俯卧腿弯举,倒蹬机,哈克深蹲,负重箭步蹲等器械来替代训练下肢,再加上卷腹,仰卧举腿来训练核心肌群。

附:替代训练计划

坐姿腿弯举 15次/组*4—6组

俯{读:fǔ}卧腿弯举 15次/组*4—6组

哈克深蹲 15次/组*4—6组{繁:組}

倒蹬机 15次/组*4—6组{繁:組}

仰卧卷腹 20次[读:cì]/组*4—6组

仰卧举腿 20次/组*4—6组(繁体:組)

总结:使用正确的训练方法,史密斯机还是很有效的训练器械,也更加安全,是初学者的好帮手,

也可以通过其它的训练方法进行替代,如果必须要用深蹲架,并且您所在的健身房拒绝购买,那么就换一家吧!毕竟连深蹲架都没有的健身房也太不专业了。

我是老胡,我爱运动!每日健身干货分享,欢迎(拼音:yíng)大家(繁体:傢)关注,更多的健身干货在(读:zài)老胡的往期文章中,欢迎大家拜读。

健身不喜欢练深蹲好吗?为什么?

不喜欢深蹲肯定是不太好的哦。

深蹲主要是练腿。很hěn 多人不爱练腿,因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么(繁:麼)明显性感,也没有非常受到追捧。

但是呢,腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群,如rú 果没有强有力的大腿肌肉,其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练(繁体:練)越专业的时候,腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部,发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量,从而增加你的基础代谢率,使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇(pinyin:chóng)的动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复合型动作,几乎全身所有的肌群都有参《繁:蔘》与,因此被称作“力量训练【繁:練】之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌,而睾酮素又是{读:shì}能促进肌肉生长的雄性激素。因此(cǐ),做深蹲,不仅可以增长腿部肌肉,还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素,睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用,因此经常练深蹲,还能增强男性性欲和性能力。

深蹲还有利于训练弹跳力和爆发力。

那么,深蹲究竟应该怎么做(读:zuò)呢?

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖{拼音:jiān}。双脚与肩膀同宽,或者比肩膀宽一点。背一定要挺直,下蹲时要有坐下去的de 感觉。

下面是一些{xiē}不同方式的深蹲的训练方法。

徒手深【pinyin:shēn】蹲

刚刚开始健身的小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准,深蹲时双臂伸直,与地面平行,腰背部保证一条直线,收shōu 紧核心,臀部收紧向后向下,尽力使{读:shǐ}大(读:dà)腿与地面平行,一个动作做完时身体回到初始状态,膝盖不要锁死,仍然保持微曲状态。动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相{读:xiāng}扑式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择[繁:擇]相扑式深蹲,与一般深蹲最大的[读:de]区别,相扑式深蹲双《繁体:雙》腿打开超过双肩,双脚脚尖超外侧,脚后跟向内,同样核心收紧,臀部收紧,开始训练。只想要起到保护肌肉,没有增肌目标的小伙伴可适度负重,过量负重是增肌的必练项目。

杠铃箭步《bù》蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练{繁:練},可以提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃也是一种负重形式{shì}。

训练时,双腿弓(练:gōng)字步打开(繁:開),左右腿间隔正好一脚长的距离,双腿弯曲,左腿超前呈弓字型,右腿向后(繁体:後)撤,然后膝盖弯曲向下贴近地面,使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾,杠铃置于肩胛骨处,不要放于脖颈上。

此外,深蹲过程中,如果双腿分开过大,双脚可呈外八字,双腿分(pinyin:fēn)开与肩同宽,则双脚脚尖朝前。双腿不内扣,不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴,可试着搭《练:dā》臀桥,收紧臀部,感受臀部发力。

散打正蹬腿的力量多大?为什么还蹬不倒普通人?

散打的正蹬腿,力量还是很大,蹬不到人,那是因为技术够。

散打的正蹬,是伸曲性腿法类似我们的深蹲,力量还是非常大的,你所说的蹬不到别人rén ,有很多种(繁:種)情况,首先是人的彼此形态[繁:態]相差太多,你蹬出去力量也是没用的,就比如幼儿园的小孩,无论他怎么用力,我的体积比它大太多,也是没用的,其次,蹬出去的时机,距离要刚刚好才能发生魅力,如果你刚刚登出去,距离已经很远了,只能用脚底皮接触到对手,那也是没用的。

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练腿可以不练深蹲吗?

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

我们都知道深蹲练腿效果好,但(dàn)绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日,其实这(繁:這)样骗自己jǐ 的做法实在是不可取的。

因为没几个[gè]人练腿时感觉舒坦,大家都痛苦,但是为什么还要练腿呢?

因为腿相当于“人体的第二心脏”,人老腿先衰这句话听说过(繁:過)吧?

腿部处于躯澳门银河干(繁体:幹)的末端,距离心脏是最远的,所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候,身体的血液会大量地涌向腿部【pinyin:bù】,加速腿部《读:bù》的血液流动,从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了,很(读:hěn)多人怕练腿不仅仅是怕痛苦,还有担心会受伤的{拼音:de}因【yīn】素。

很多人可能都经历[繁体:歷]过深蹲后膝盖或者后背痛,所以可能练完之后再也不幸运飞艇敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标(繁:標)准动作,做好细节,防护,不逞强,一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤,那么这[拼音:zhè]次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作,来分享4个其他的练腿动(繁体:動)作,只要坚持做,效果(pinyin:guǒ)同样出彩。

动[dòng]作1:腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作,相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候,需要注意的就是,不bù 要过分的追求大重量,如果重量过大的话[繁:話],自己受伤的几率也会随之增加。另外,做这个动作的时候,保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,可以有yǒu 效避[读:bì]免伤膝盖。

每组动dòng 作8-15次,做4-6组。

动作2:坐{zuò}姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动{pinyin:dòng}作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实(繁:實),不要让上(shàng)肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。

迅速提起,达到顶峰(繁:峯)时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放,那感觉会相当【dāng】酸爽。

每组(繁:組)做8-12次,依次加大重量,做3-5组。

动作3:俯卧腿弯举《繁体:舉》

俯[fǔ]身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯{pinyin:fǔ}卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡kǎ 在滚垫下。

保持双手抓住手柄,同时收缩股二【èr】头肌来使滚垫朝臀部运(繁体:運)动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组{繁:組}动作8-12次,做3-5组。

动作4:保加[练:jiā]利亚分腿蹲

比【练:bǐ】我们经常做的箭步蹲效果更酸爽,因为支点变高了,单腿蹲下时的所承受的压力更大【pinyin:dà】,如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲,觉得还能享受,那就加两个哑(繁:啞)铃,效果绝对杠杠滴。

每组10-12次,单(拼音:dān)腿做3-5组。

希xī 望我的回答对你有用。

锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗?有什么办法能够补充体力、增强肌肉?

锻炼腿部肌肉确实会比较消耗体力,因为腿部是大肌群,包括臀大肌和股四头肌等肌群。虽然消耗大,但是所获得的收益也是非常大的。想要增加肌肉,首先从大肌群着手开始训练是非常具有性价比的。肌肉的增长只有通过训练,使肌肉纤维在微观上进行破坏,再通过身体摄入的蛋白质等营养物质,进行肌肉的修复和重组。

所以健身圈子最流行的(de)话就是开云体育没有痛苦就没有进步。

健身先健脑,健身是一门科学的运《繁:運》动。要了解各种食物的营养成分。如果是减脂期间就需要较少摄入碳水化合物的比例lì ,多(duō)吃高蛋白低脂肪,粗纤维的食物。

增肌期间也是需xū 要吃高蛋白低脂肪粗纤维的食物,因为蛋白质(繁:質)是合成chéng 生长肌肉的基础,同时碳水化合物的比例要提高。

补充体力可以采取少食多餐的方法,算好一天所需要摄入食物的总量,按碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,粗纤维分配成五份,碳水化合物尽量安排早(拼音:zǎo)点,在早餐,加餐和午餐。这样身体不太会出现热量亏空,无论是增肌减脂还是补充(拼音:chōng)体力促进肌肉生长都是一个不错的方法!

深蹲如何破150kg?

首先,测极限时不要先训练,训练和极限是不应该放成这样的顺序,常见力量举运动员测极限的方式是:先用你预估自己极限的百分之五十做五到八次,然后用百分之六十的做三到五次,然后用百分之七十的重量做一次,百分之八十做一次,百分之九十做一次,预估极限做一次,感觉 好就再加百分之五,试着破个极限,如果破得成功,感觉还不错,可以再加百分之五或2.5来试试。

力量举中的极限有三种可能:小极限,大极限,超极限,小极限是指,你一般不会做两次的,但是状态没有严重下滑(长期不练),没病没伤时,根本不用考虑状态,直接一蹲一拉就会起来的。大极限是指,你曾经的最好成绩, 超极限是指,你在超常发挥下能发挥出的实力,超极限一般是放给比赛去展示。而所谓的极限力量训练法,一般都是用小极限, 所以,我看你的想法应该是把150公斤变成你深蹲{拼音:dūn}的【de】小[读:xiǎo]极限。

然后,你的体重偏小了,以骨架而言,不过你既然不想增,那我也不(读:bù)说这方向的事了,这个体重蹲到150是没什么问题(伤病和不练这种非常态就不说了),但是想进一步发展,这身高{拼音:gāo}体重比明(读:míng)显是肌肉量不足的。

再然后,想力量有所成长,不能只练5*5 ,虽然它很好,但是一位力量专家所说,如果一个计划使{读:shǐ}用了六周,还没给你带来进步,那么它应该换掉,如果六周内给你带来了进步,六周后也应该换掉,只是以后还能再用(练:yòng)。

我本běn 人在破150时,是2011年,从最初的120公斤两次做到了155三次,我那段时间计划是这样yàng 的:从70公斤开始蹲起,每组20次,两组,一周练两次,每周提升10公斤,次数减5,组数加1,所以每二周是80公斤15次三组,第三周是《练:shì》90公斤10次四组,这样依次类推,在五次以下,用110做3次,6组, 这样为一个周期,下一个周期,变成全部5*5做,再下一个周期,做3次6组,三个周期后再测极限,很快力(练:lì)量就上去了。

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