预防腰椎间《繁：間》盘突出的锻炼方法

如何预防腰肌劳损？预防腰肌劳损的方法：1、积极参加体育活动，加强腰背部肌肉力量锻炼，提高整体身体素质。2、长年坐位工作或学习，因长时间强迫体位，容易造成腰背部肌肉的慢性疲劳而劳损。应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如工作间隙定时做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，坚持游泳、跑步、或其他运动

如何预防腰肌劳损？

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

1.猫澳门银河式拉伸【读：shēn】

吸气向下，脊椎尽可能弯娱乐城[繁：彎]曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导《繁体：導》致的de 错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手shǒu 轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可（练：kě）以)，起到加大负重强化训直播吧练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3澳门银河-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无《繁：無》法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳）

5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地澳门新葡京面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下[xià]压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程屁股肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲）

6.以高尔夫球杆手柄（木棍{pinyin：gùn}包裹毛巾也可）为接jiē 触《繁体：觸》点，放在腰椎侧面腰方肌位置（如下图所示），全程保持下身静止，手臂微曲，掌心冲前，椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置，静止保持4-6秒，单侧10-12次，交换另外一侧做同样次数。

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