跑前跑（读：pǎo）后的近义词

跑步前后吃什么？小编前段时间也是晚上跑步，跟你的状态一样，每次跑步前感觉都有点饿，吃多了，跑起来难受，吃少了，跑起来又饿。如果想转变身材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好

跑步前后吃什么？

如果想转变身材（瘦身）是（shì）目标，那么开始空腹的低强《繁：強》度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好。这样，身体昨晚肝醣táng 就已经消耗完，早上的运动就必须分解脂肪作为能量。

如果目标不是改变身（拼音：shēn）体组成，那么可以将盐加入少许柠檬汁（拼音：zhī），加入三五百毫升的水中作为补给饮料，这是天然且健康的运动饮料。

很多[pinyin：duō]人《读：rén》会歪头一想，我是否该加入一些糖呢？严格来说，如果你的训练偏向强度渐升，可以在饮料瓶中加入少量的糖分，但如果你喝到嘴里觉得甜那么就代表太甜。

Photo via Nourished Kitchen

>> 总结一下{拼音：xià}：

低强（读：qiáng）度运动：运动时间30分钟内，喝水就好

强度训练：增加运动饮料【pinyin：liào】

高强度训练：考量是否[拼音：fǒu]吃少量水果

训练(繁：練)中怎么吃？

如果是两小时内的低强度训练，只需要一点(繁体：點)水分或是电解质饮料（可以自行以水、柠(繁：檸)檬【pinyin：méng】汁以及好的盐分调配，不需要加糖）。而如果是两小时以上的低强度训练，可以依照自身的感觉去混合低糖的碳水化合物饮料、以及纳入水、柠檬汁及盐。

训练课表中若包含高强度间歇训[繁体：訓]练，可以在训练前五到十分钟吃少量的葡萄糖片，建议是糖量少[拼音：shǎo]的碳水化[pinyin：huà]合物。这可以欺骗身体有摄入碳水化合物、实际上却是没有过量的饮食，以安慰效果欺骗身体。并且也请务必把热身时间拉长一些。

Photo via BBC Good Food

>> 总结【繁体：結】一下：

低强《繁体：強》度运动：自制运动饮料

强[繁澳门博彩体：強]度训练：考量是否吃少量水果或坚果

训练后怎么吃（读：chī）？

如果想转变身材（瘦身）是目标，那么运动后维持空腹是很好的做法，创造一个训练后未进食达45分钟到75分钟的状态，将可以提升脂肪燃烧效率。但如果你的训练过程中有《练：yǒu》包含高强度训练(繁体：練)，那么训练后摄入少量的BCAA粉末混水引用将能保持肌肉。

BCAA是啥[pinyin：shá]？

BCAA就是支链氨基[读：jī]酸。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支【zhī】链氨基酸（BCAA），所以又可称复合支链氨基酸。

这类氨基酸以两【liǎng】种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练[繁体：練]后应补充4-5克。

如果瘦身不是重点，可以用水混合25g的蛋白质粉饮用，蛋白质粉尽可能不使用加糖的坚果饮【yǐn】料、加入BCAA粉末提供卡路里同时也保持肌肉质量。如果目标是维持体重，以及后续八小时的第二餐训练（背对背训练），那么除了加入上述的蛋白质饮料外，也可以加入少许的优质碳水化合物如地瓜、马铃薯或是少量水shuǐ 果、掺入BCAA粉末以帮助恢复。

Photo via Muscle & Strength

>> 总结【繁：結】一下：

低强度运动（繁：動）：空腹一小时后再进食蛋白质早餐

强度训练：喝点掺入BCAA粉末、蛋白质[繁：質]粉的混合饮料

高强度训练：喝点掺入BCAA粉末【练：mò】、蛋白质粉的混合饮料

像你说的运动完来一碗粥，放一[读：yī]些虾和牛肉也是可以的

当得知老领导马上离任，新领导马上到任。聪明的办法是什么？

以不变biàn 应万变。

为啥这么说呢？最简单的一个澳门威尼斯人理由就是，，平时工作中你（练：nǐ）可以跟着领导的节奏走，毕竟上下级的关系摆在那里，但是？我相信很少有人单纯是为了领导而工作吧？！

既然你工作终归是为了自己为了{pinyin：le}单位，那么老领导走了，新领导来《繁：來》了，跟你有多大关系呢？。

因为不管是新领导还是老领导，，要知道职场中能和领导打成一片，成为铁杆朋友的【de】人rén ，应该是极少的。

不过，虽然聪明{读：míng}的人知道以“不变应万变”，但是

所以，聪明的人他会在大体上“以不变应万变”，但是他还是会采取一些具体的举措：

1、老领导离任了，大家相处那么久，肯定(读：dìng)还是会有感情的，所以该请（繁：請）老领导吃个饭啥的{拼音：de}，也不要太吝惜，或者找时间陪老领导聊聊天安慰一下，也是人之常情，

2、新领导马上到任，聪明的人不会立马换一副姿态去吹捧，也不会像一潭娱乐城死水一样无动于衷，至少他会去观察，，因为这涉及到今后（读：hòu）你自己的工作怎么开展的问题，也容不得半点马虎，但

总之(练：zhī)，对于任何职场人来说，老领导离任，新领导到任，

每天跑步5km，一周后会有怎样的效果？

第一{拼音：yī}天是40分钟5公里整

第二天是40分钟6.3公里，后期《qī》基本上每天都是40分钟6公里{pinyin：lǐ}多一点，每周去（qù）五次。

一星期后说真心话，体重并没有明显变化{拼音：huà}，记得是少了2斤，可能也是因为我只锻炼，不控制(繁体：製)饮食，火锅炸鸡啤酒照常吃的原{读：yuán}因，但是并不是一点用都没有，起码下面几点我感受比较深刻。

一，出汗量加大，皮肤状态稍微有所好转，新痘痘不再长了，本身我是油性皮肤，偶尔（读：ěr）有些黑{hēi}头，但是十天之后基本看不到了。

二，心态变化，又有点回到大学时代的感觉，感觉原来自己身上的一些好习惯是《读：shì》可以不随着时间磨灭的，自己看到了坚持下去的【pinyin：de】希望，突然有种莫名燃起的斗志，不知道为什么而奋斗，只感觉坚持下去就很充实。

三，睡眠踏实，我估计这个应该是长时间不运动，突然运动后身体疲惫的（pinyin：de）表现，因为[拼音：wèi]太累了，洗完澡回来没事就睡了，如果非要说是跑步带来的身体素质提高，我感觉不太现实，因为时间太短，一共也没跑几次。

四，充实的疼痛感，尤其是第四天的时候大腿和腹部又酸又疼，还是猛的运动完成的小负面影响，这里（读：lǐ）也是提示各位跑友，结束之后洗热水澡时多揉揉，有助于乳酸释放，对腿部有帮助。很多朋友因为害怕运动带来的酸疼不敢尝试，我却有点喜欢这种感觉，可能是感觉这种疼痛是对自己不注意锻炼的一种惩罚，有种苦行僧受戒{读：jiè}之后的满(繁体：滿)足{读：zú}感，也感觉这种酸痛算是自己决心改变的一种见证。

五，有时间想想自己究竟想要什么，也就是平时我们根本不会想的问（繁体：問）题，很多人说跑步也不累但是就是坚持不了一下跑半个小时一个小时，其《qí》实我们是害(读：hài)怕这个过程中面对孤独的自己，反正我跑步的时候不喜欢听音乐，让大脑信马由缰的胡思乱想，这个时候是自己最本真的想法，什么宇宙的尽头啊，什么人生的意义啊，知道肯定想不出答案，但是用这种方式放松放松大脑也是极好的。

六，习惯形成需要三周，第一周算是一种考验[繁体：驗]，证明自己能够完成这个计划，也就有了正向的反馈，有了{pinyin：le}坚[繁：堅]持下去的动力。

七，见到了很【读：hěn】多能坚持的人，以前感觉这种大神只能在贴吧论坛鸡汤文章里看到，但是当你连续去健身房就会发现很多五六(读：liù)十多岁的人还能每天跑步[pinyin：bù]撸铁，身体棒的和二三十岁的小伙子一样，自己更没有不去坚持的理由了。

以上写的是跑了七天左右的感觉，现在是12月份，不知不觉已经坚持了六个月，因为天气变冷，现在每周去三四次（读：cì），但是体重没有反弹，现在比跑步前轻了22斤，加上我{读：wǒ}不注意饮食，也进入瓶颈了，下不去了，不过也还算稳《繁体：穩》定，起码也没有反弹。

总之我的de 感觉(繁：覺)就是想跑就跑别看那么多跑步伤膝盖之类的消极文章，吃饭还伤胃呢，故意还伤肺呢，运动比不运动要对身体好的多，只要身体别出现不适就好，这里也是希望和各位朋友一起坚持下去（qù）。与君共勉！

跑步的话一天两次，天天跑好吗？

（1）一天跑两[拼音：liǎng]次，如果不是为了追求跑步的成绩，完全没有必要对自己这么狠[拼音：hěn]。

即便是为了马拉松成绩的业余选手，一天两跑pǎo 的也很少。

话说月跑量超过1000km的专业选手，的确是一天跑两次，但是他们也不会天天跑啊a ，每周都有一天（tiān）完全休息。

而且人家本来体[tǐ]能就好，恢复能力强大啊，关键人家还不用上班啊，早上跑后，白天就是放松/按摩等各种[繁：種]休息，来加速恢复，然后{pinyin：hòu}下午再跑第二次。

（2）如果你是为了业余跑步成绩，你每周跑3-4次也足{zú}够了，你需要以慢跑为基础，配合间(繁体：間)歇跑，耐力跑，力量训练等，来科学组合训练计划。而且在每次上强度前，一定要保证恢复。

（3）如果你是为了健康，那么你只需要慢慢跑（拼音：pǎo）就够了。与其每天跑，不如隔(读：gé)天提高点强度。不如(拼音：rú)做点其他运动。

（4）如果你仅仅是为了活动一下，活血的{de}目mù 的，那么你都不用跑，用快走就足够【gòu】了。

（5）训练（繁：練）vs恢复

任何训练对身体开云体育来说【shuō】，都是负荷！都是对组织细胞的破坏！

人体不是在训练中{zhōng}变强，而是在训练后的恢复中变强！

训练(繁：練)重要，训练之后的恢复更加重要！

一味地猛练，不{读：bù}懂恢复，不可能变强！

隔天跑步，坚持四年多，从8公里到6公里再到现在6公里也坚持不了，为什么？

为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？

其实对于拉伸，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的{de}拉伸应该主要指【zhǐ】得是跑步后的静态拉伸。

而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错(繁：錯)了~我们可以将这段时间来仔（pinyin：zǐ）细划分一（yī）下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲【chōng】。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽[chōu]筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。

我{wǒ}找了几个平时跑步前的de 动作，并不需要在热身时有太多次数，让身[读：shēn]体热起来即可：

可以让大dà 腿部位的肌肉热起来~

身体热起来、热起来~尽量liàng 让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这个这么小【pinyin：xiǎo】(*╹▽╹*)

注zhù 意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些{拼音：xiē}开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没《繁：沒》有找到妹子（zi）这些动作的gif，就不贴啦~）

另外插一句题外话：准备长时间跑步锻(繁体：鍛)炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为(拼音：wèi)了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖(繁：蓋)受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

拉伸！拉伸！

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼[繁体：煉]肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储[繁：儲]备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病、肌肉紧张《繁体：張》、老损等，所以，一定要记住！跑步后[繁体：後]要拉伸{拼音：shēn}~！

由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注[繁：註]我呦~吼哈[读：hā]哈）

对于拉伸来说必须注意身体【pinyin：tǐ】躯干的正值。不废话，看图：

以上这些拉伸动【pinyin：dòng】作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体《繁：體》的正值【pinyin：zhí】，拉伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感(读：gǎn)受到小腿后(繁体：後)侧肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

拉伸以轻微疼痛到极速赛车/北京赛车中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微(wēi)出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

来，跟我学缓慢的通过鼻[bí]子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会[繁体：會]，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是shì 以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜qián 移默化”的，等量变引起质变(繁：變)的时候，哭都来不及~

狗狗不同的肢体动作，想要表达的是什么意思？

早上跑步5km，目的就是为了让自己早起，可是却发现跑完之后白天精神不是很好。为什么呢？

可是实际呢？以我自己为例，我是在金融单位上班，几乎天天加班，回家八九点了，我还算爱学习[繁体：習]的，每天还能看会书，但是晚上时间太短了，比如我吃完饭10点，可支配的时间就2个小时，我一(yī)般1点睡，结果就是白天睡不醒，然后中午还要睡一会。

所以我不知道白天起床跑步到底是怎么做到的？比如周末时间还《繁体：還》可以，工作日就算了吧，你跑完还要洗一下，擦一下汗，我们8点上班就要到，还要赶公交车，所以要6点起，时间好紧张啊。我认为工作日还是保《练：bǎo》证睡眠和工作效率为主，晚上或者周末锻炼比较现实，平时我真的睡觉时间都不够，还要锻炼？难以想象。

我是研究生一毕业就开始工作的，我就想多挣钱，几乎没有待业过，所以我真的无法想象待在家，然后自由自在生活是啥样的？不过最近我看我们单位很多人的简历，很多[pinyin：duō]都有一段时间的待业期，也许人家不着急挣钱吧，这个社会自媒体最大的悲剧在于，一种强势价【pinyin：jià】值观的输出，好像你不锻炼，你不怎样怎样就毁了，完蛋了，其实（繁体：實）我觉得大家都是成年人，这个社会不同人的家庭情况、价值观都不一样，没必要别人跑步，你也跑步，做你爱做的就行，谁规定说必须跑步了，周末遛弯、爬山、打羽毛球不行吗？也许等哪天你退休了，有的是时间跑步，只不过你那时候想挣钱是没机会了，只能拿退休金生活。

跑步前，跑步后分别要干什么？

我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视，只会越跑越废，各种伤病就会(繁体：會)接[pinyin：jiē]踵而至，最后，在痛苦中放弃跑步。

回到题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为跑[pinyin：pǎo]步前后需分三个阶段准备：跑前准备阶段，跑步训练准备阶段，跑后恢复准备阶[拼音：jiē]段。

跑前准备阶段

1.解决完大小便，特别是shì 大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的事情。

2.换上透气的[pinyin：de]衣服，特别是内衣，女孩一定要穿运动内衣，男孩一定要[读：yào]穿运【pinyin：yùn】动内裤，被磨过太知道有多痛。

3.饭后两小时【pinyin：shí】才能开《繁：開》始跑步，被食物反流到嗓子眼的（de）感觉是真难受，岔气的痛让你恨自己为何吃那么多？

4.补充适量水分【fēn】约200毫升左右，千《繁体：韆》万别多了，跑一半找不到厕所，你会尿裤子的。

跑步训练准备阶段

一般来说，当你正式开始跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原(练：yuán)本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的de 供血量《练：liàng》突然下降，使它们无法保持chí 最佳状态。

在很多情况下，如果这种变化(读：huà)发生得过快，就会对内脏器{拼音：qì}官和腺体产生巨大的压力。出于健康的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加jiā ，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营（繁体：營）养物质。

这个过程至少需要12～15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身《练：shēn》。现在你知道dào 热身的重要性了吗？

跑后恢复准备阶段

冷身使我们免受生理压力和化学压[繁：壓]力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的[de]部分。大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三sān 小时甚至更长时间的训{pinyin：xùn}练至少需要20～30分钟进行冷身。

总述

我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！

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