女孩练背【繁体：揹】动作大全图

女生怎么练背？练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上

女生怎么练背？

这个时候可以[读：yǐ]采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜[pinyin：xié]拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做【pinyin：zuò】引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下【读：xià】拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人(读：rén)更建议女生尽量利用器械来做，更加容[pinyin：róng]易找到背部发力的感觉。

如何练背？

“新手练胸，老手练背”

有句话(繁：話)就是这么说，

练《繁体：練》胸不练背，迟早要残废，

说的一点diǎn 也不夸张。

背《繁：揹》部缺少锻炼，

会导致胸背《繁：揹》肌肉不对称，

从《繁体：從》而导致身体体态变形。

最常见的《练：de》就是圆肩驼背，

请看下图（繁体：圖）：

1.背部的肌肉结构

2.背部的厚度训练【各种划船】

动作要领(繁：領)：

• 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
• 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练

注意事项【pinyin：xiàng】：

• 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩
• 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度
• 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
• 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

动[繁：動]作要领：

• 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支撑身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头
• 然后把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起

注意事[读：shì]项：

• 在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到身体侧位
• 尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下
• 注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
• 运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害

动【dòng】作要领：

• 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直
• 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气
• 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气

• 这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带
• 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩
• 放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地
• 动作过程中身体不要上下起伏借力

动作要领《繁体：領》：

• 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
• 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
• 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果

• 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡
• 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部
• 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰

3.背部的宽度训练动作【各种拉】

动作（pinyin：zuò）要领：

• 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起
• 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒
• 呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习

• 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地刺激背阔肌
• 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
• 窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束

2.高位下【pinyin：xià】拉

动作要yào 领：

• 坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
• 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌稍停2-3秒钟顶峰收缩
• 呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸

• 使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
• 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态
• 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原
• 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感

动dòng 作要领：

• 双脚与肩内侧同宽，面向器械站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
• 双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

• 手臂和躯干成一条直线，核心收紧，背部保持挺直
• 伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
• 背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！肩胛后缩下沉，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
• 进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短

训【pinyin：xùn】练组1.引体向上

3组：每组15-20次，如无法完成自重引体向上，可使用阻力带、辅助完成，新手可用【yòng】高位下拉替代完成，组间[繁：間]休息1分钟

训练组2.超级组【史密斯（pinyin：sī）划船 史密斯划船 变式划船】

身边保持稳（繁：穩）定，不要摆动

3组：每组完成两个动作，史密斯划船完成7-11次后减轻30％的重量继续第二个（繁体：個）7-11次的递(繁体：遞)减组；变式划船完成10-15次，两个动作连续完[pinyin：wán]成为1组，组间休息1分钟

训练【繁：練】组3.单臂哑铃划船

3组：每组完成8-10次后用借力的技巧再完成5次左右《练：yòu》连续完成chéng 为1组，组间休息1分钟

训练组4.变式[shì]高位下拉

注意：此图不对，应该用龙门架和三角握把进（读：jìn）行（pinyin：xíng），人坐zuò 在地上，握把拉至腹部

3组：每组完（wán）成10-15次，顶峰收缩时停留1-2S，组间休息1分钟

别多说，记得交作[pinyin：zuò]业

练起来[繁：來]!

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

• 固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。
• 从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力
• 注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒
• 主动控制动作下放速度，不要放松
• 全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。

接(读：jiē)下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作(pinyin：zuò)。

动作一：仰（拼音：yǎng）卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一(yī)个特定热身动作来做

• 身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
• 身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆

动作二{读：èr}：引体向上

• 双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
• 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

动作三：哑铃（繁体：鈴）耸肩

• 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作四：杠铃（繁体：鈴）耸肩

• 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
• 双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
• 动作过程中保持伸直状态，不要屈肘

动作五《读：wǔ》：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将（繁：將）每一【练：yī】侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收【pinyin：shōu】缩肌肉的目的。

• 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
• 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
• 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

动作[读：zuò]六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发[繁：發]达背阔肌厚度。

• 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
• 背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原

动作七(读：qī)：俯身杠铃划船

• 站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖
• 双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部
• 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作八：直（拼音：zhí）臂下拉

• 双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，
• 双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

动作九世界杯：坐【zuò】姿宽距划船

与窄距[jù]相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

动【dòng】作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的[读：de]收缩幅度重点发[繁体：發]展背阔肌外侧及大圆肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的de 选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分fēn 热身，动作结束(练：shù)后拉伸放松。

哪些运动可以美化女生背部？

　　美好的天气，当然是穿轻薄舒爽的清凉装到处(繁体：處)玩。不过，在穿着吊（繁：弔）带装的时候，很多人才发现，平时被忽略的“背上赘肉”竟然都无所遁形地展露出来了!不管穿着多性感，背上赘肉松软软，就会给人“欧巴桑”的既视感。

　　由于平日没看到背后的赘肉，所以比较容易被忽视。假如不花心思去注意（y澳门巴黎人ì），也不锻炼的话，很容易就会形成“虎背熊腰”的身材。今天，就来看看“美背5招，赶走背部赘肉”的分享吧。

　　其实女生不仅是肚子、腿部容易堆积脂肪，就连背部{拼音：bù}也会脂肪囤积形成赘肉。随着背部脂肪慢慢增【zēng】生，就会显壮、显胖。想要重新拥有“背杀女神”的形象吗?那就赶紧动起来吧。

　　【第01个【pinyin：gè】动作】看下图

　　【背式仰卧】的步骤(繁：驟)：(1)趴着，双臂屈肘放在胸侧撑着，双腿伸{拼音：shēn}直(2)吸气，撑起上半身，目视前方，停留5~10秒(3)呼气，匀速放下，重复10次。

　　【第02个{pinyin：gè}动作】看下图

　　【狗式伸懒《繁：懶》腰】的步骤：(1)俯卧，四肢撑地，身体呈倒V型(2)用背{繁：揹}部力量liàng 向前推，让身体弯曲，像伸懒腰一样(3)来回重复15次。

　　【第03个动【练：dòng】作】看下图

　　【躺平活动手臂】的步骤：(1)趴着贴在地面上，双腿伸直，双手屈肘90度放在耳侧(2)双手握拳，拇指向（读：xiàng）上，抬起手臂向上延伸，再匀速{sù}放下(3)重复15次。

　　【第04个动作【zuò】】看下图

　　【伸臂卷腹】的步骤：(1)躺着，双腿屈膝脚踩{拼音：cǎi}地，双臂伸直向上(2)收紧腹部，发（繁：發）力抬起上背部，感受腹部紧绷的状态，匀速放下身体(3)重复15下。

　　【第05个动作】看下图[繁：圖]

　　【侧{pinyin：cè}式】的步骤[繁：驟]：(1)俯卧，双臂屈肘前臂撑地，双腿伸直撑地(2)向左右两侧转动身体，同时抬起【拼音：qǐ】同侧的手臂(3)重复10下。

　　就算现在的身材厚实了一点点，但【pinyin：dàn】只要坚持以上这五个美背动作，就能让你重新拥有“背杀女神”的称【繁体：稱】号。每天只要花不到10分钟，就能赶走虎【pinyin：hǔ】背熊腰的形象。此外，平日也要注意坐姿和站姿，正确的姿态可以防止赘肉增加，改善体态以及达到塑形的效果。

健身小白如何正确练背？

这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。

练背之前先练肩

练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也《练：yě》会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑(繁体：啞)铃肩上推举

以及看看这个《繁：個》背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在{拼音：zài}背阔肌，次{读：cì}发力点在斜方肌和三角肌后束

所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所【拼音：suǒ】以可以在背部训练中更好的将发力控制《繁体：製》在背阔肌。

另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌澳门新葡京发力的感觉点《繁：點》难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！

引体向上做不起来怎么办

这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部[读：bù]发力的感觉，前qián 提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要{拼音：yào}的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！

接下来就是用引体向上去找感{读：gǎn}觉：双手{拼音：shǒu}宽握在横(繁：橫)杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！

女生背部怎么训练？

世界杯很多女生去健{读：jiàn}身房锻炼基本都是以有氧为主，器械都怎么使用，其实想减脂塑身的话力量练习非常重要。

1、高位向下划船动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后(繁体：後)身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次（拼音：cì）动作为一(拼音：yī)组，根据自己需求情况做3-5组。2、杠铃反向划船此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作

动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰【yǎng】角度越大，难度也越大。3、俯身杠铃划船采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大(读：dà)腿拉向自己的小腹，少停{拼音：tíng}，然后再慢慢还原到起始位置

4、俯身单臂哑铃划船贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。5、站姿弹力带划船练习者保持身体稳定，动作的de 过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开练习者皇冠体育保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开

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