四天速成腹肌12岁《繁体：歲》

怎样在30天内快速练出腹肌？腹肌不是练出来的，而是吃出来的。是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型

怎样在30天内快速练出腹肌？

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以(拼音：yǐ)看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%，男性体脂率低澳门威尼斯人于15%就jiù 看得见腹肌。

当体脂率合适时，对(繁体：對)腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练[繁体：練]，腹肌就会变得更加好看有型。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要皇冠体育yào 先减脂。

1、通过控《练：kòng》制《繁体：製》饮食规律性的运动，创造一个合《繁：閤》适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每《练：měi》餐7分饱，就可以满足身开云体育体对热量和营养的需求。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。

2、体《繁：體》脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强【pinyin：qiáng】卷腹。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内[拼音：nèi]斜肌和腹横肌，所以卷腹的动作要多【pinyin：duō】样化，腹肌的每个角度都要练习到，这样腹肌的形状才会漂亮。

比如仰卧卷[繁体：捲]腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；

悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻《繁：鍛》炼腹外斜肌；

仰卧直腿两(拼音：liǎng)头起可以锻炼腹内斜肌；

悬浮式支撑澳门伦敦人可以yǐ 锻炼腹横肌。

3、卷腹时间《繁体：間》安排：

在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较（繁：較）好，或[练：huò]者在其他训练时间段都可以。

每次选择3~4个动作，世界杯每个动作20~30次，做3~4个循环(拼音：huán)就可以了。

在体脂率比较高的时候，不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。

减脂期间，运动专注在有氧和多关节的力量训练上[pinyin：shàng]就好了。

我是天星妈，祝您的腹肌早日看得见！