经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖？我爬山保护膝盖的经验：1.开始爬山前做热身运动，拉伸肌肉，活动关节。2.下山的时候带上护膝。3.下山不能大步走，步子要小一点。不要跑跳，速度不能太快。4.下山尽量斜坡路，不要走台阶路
经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖？
我爬山保护膝盖的经验：
1.开始爬【pá】山前做热身运动，拉伸肌肉，活动关节。
2.下山的时候带【dài】上护膝。
3.下山不能大步走，步子要小一点(繁：點澳门巴黎人)。不要跑跳，速度不能太快。
4.下山尽量斜坡路，不要走台阶路。如果有较高的台阶千万不要往下跳，一定要一条腿着地踩稳后，身体重心和另一条腿慢慢前移并踩稳。
5.使用登山杖，会借登山杖的力[lì]。
5.下山后一定（读：dìng）要做拉伸。
6.回家后泡脚，拍打膝盖。艾灸一开云体育下也不错。膝盖要保暖，尽量[读：liàng]不要受凉。
7.装备方面，一定要穿登山鞋，背包尤其是重装背包，一定要专业，腰部卡扣(繁澳门银河：釦)扣紧，不要让背包乱晃。另外尽可能减少负重。
登山时如何有效地保护膝盖？
谈到爬山，绝大多数人都认为是一项伤膝盖的运动，其实爬山运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处，关键是看锻炼是否得当或自己是否适合这项锻炼。爬山的过程需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，有锻炼、增强的作用。但如果运动不当，确实容易对膝关节造成一定的损伤，尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。以下是一些{xiē}爬山时的注意事项，以帮助楼主减少膝关节的压力，预防损伤。
1、 爬山前热身活动一{yī}定要充[chōng]分，充分将身体活动开，不要直接上大运动量(liàng)。
2、 登山shān 前建议进(繁：進)行臀肌和大腿肌群的激活训练，半蹲侧步走等，以便在爬山时《繁：時》更好的发挥作用。
3、 如果楼主《拼音：zhǔ》平时偶尔会有膝关节疼痛的话，鉴于这次强度较大，澳门威尼斯人建议爬山时使用护膝加以保护，必要时使用登山杖给予支撑，建议运动适量，避免过劳，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
4、 平时股四头肌的锻炼有助于《繁体：於》强化膝关节的稳定性，有意识地加强对股四头肌和臀肌的锻炼，可保护膝关节在运动中不容（róng）易损伤。以（yǐ）下是建议楼主在爬山前的这段时间进行的一些加强膝关节周围力量的训练方法：
深蹲：两脚打开(kāi)与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时[繁体：時]注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿尽量与地面平行，腰背在（练：zài）过程中要保持挺直，节奏保持慢蹲快起。15-20次/组，3-4组/天。
靠墙蹲：两脚打开[繁体：開]与肩同宽，脚【繁：腳】尖朝前，背靠墙，上身慢慢往下移动。至小腿与地面成90°，小腿与大腿成90°，保持该姿势1分钟以上。
侧卧后抬腿，双侧都做，上腿抬离床面约30-40度，坚持3秒，然后皇冠体育缓慢放下。注意保持上身和骨盆位置不动，身体保持与床面垂直， 20-25个（繁：個）/组，3-4组。
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