锻炼哑铃《繁体：鈴》方法图解视频教程全集

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿[拼音：zī]肩部推举：8~12次 × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 （但也（读：yě）牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.侧(cè)平举：8次 × 3组

  

肩部

3.俯身【拼音：shēn】侧平举：10次 × 3组

★坐姿俯身侧平【pinyin：píng】举——三角肌后束

★后澳门新葡京肩划船——三角《pinyin：jiǎo》肌后束

• 肩部

  4.耸肩：10次【cì】 × 4组

• 肱三头肌

  1世界杯.颈后臂屈{读：qū}伸：8~12次 × 4组

• 肱三头肌

  2.俯身臂屈伸[pinyin：shēn]：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯{fǔ}身双臂划船：8~12次 × 4组

• 背部

  俯【fǔ】身单臂划船：10次 × 4组

• 背部

  直腿硬拉[读：lā]：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧举腿：15次 × 3组

• 腹部

  2.仰卧起坐：15次[cì] × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上斜哑铃推举：12次（cì） × 3组

• 胸部

  哑铃(繁体：鈴)卧推：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组（繁体：組）

• 

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背娱乐城阔肌、肱三头(繁体：頭)肌、前锯肌）

• 肱二头肌

  哑（繁体：啞）铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）

• 肱二头肌

  哑铃意（yì）念弯举：12次 × 3组

• 肱二头肌

  哑铃锤式弯举(繁：舉)：12次 × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲：8~12次《pinyin：cì》 × 5组

  

• 大腿

  哑（读：yǎ）铃箭步蹲：12次 × 3组

★保加利亚深蹲——股四（pinyin：sì）头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组（繁：組）

• 小腿

  哑铃提踵：15次 × 5组《繁体：組》

• 腹部

  左右交替亚博体育摸脚{繁：腳}踝：15次 × 3组

• 腹部

  仰娱乐城卧起坐：15次 × 3组（繁：組）

仰卧《繁体：臥》摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希望这套计划会对你[pinyin：nǐ]有所帮助

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