自行车爬坡《pinyin：pō》滚一步箅一步

自行车爬坡，推一步算一步，是什么数字？牛南方人骑自行车称之为"耕脚踏车". 牛在犁田时，被人赶一步走一步，而自行车爬坡推一步走一步，就像牛在犁田时的动作. 因此我猜生肖是牛.骑行爬坡有什么技巧？骑行川藏线有一句名言：上坡如吃屎，下坡如拉稀

自行车爬坡，推一步算一步，是什么数字？

牛南方人骑自行车称之为"耕脚踏车". 牛在犁田时，被人赶一步走一步，而自行车爬坡推一步走一步，就像牛在犁田时的动作. 因此我猜生肖是牛.

骑行爬坡有什么技巧？

骑行川藏线有一句名言：上坡如吃屎，下坡如拉稀。

对于新手而言，开始骑行时，爬长坡或陡坡是一件(练：jiàn)非fēi 常痛苦的事情，实际上掌握了技巧，并不难。我们收集整理了le 关于骑行上坡的经验和方法，总结为一句话：

“精神的力量、自然放松、保持踩踏高转速、呼吸和踩踏（tà）节奏一致、交jiāo 替使用不同的肌肉、注意路线，锁紧前叉，买双锁鞋”。

精神的[pinyin：de]力量

面对太长的陡坡，不要放弃，相信自己能骑行到达山shān 顶；如果你在山脚就开始紧张和放弃，那么你很可能只能骑行到(读：dào)半山腰。

当然了，意志力和精神的《pinyin：de》力量，大家都明白这个道理。但是，澳门新葡京骑不动就是骑不动，所以我们分享一个小技巧：

在爬坡过程中，可以【yǐ】发挥想象力，看着前面的一些参照物（如一块路牌，一个弯道，一棵树...），以参照物为目标，如同游戏里的任务表一样，逐步去完成每一个任务点，就可以不知不{拼音：bù}觉中抵达山顶。

自然放松{pinyin：sōng}

新手骑行上坡时，总是手把握的很紧，想用尽全身的力气来爬坡，这是不恰当的。大家可以试一下，当你的de 双手握得很紧的时候，下巴会咬得越紧，而肩膀和上半身通常也缩[繁体：縮]得越紧。

骑行上坡是也一样，紧握手把会使得身体紧【繁：緊】张和屏[pinyin：píng]住呼吸[读：xī]，会导致消耗更多的体力，从而打乱骑行的呼吸节奏。同时，双手紧握车把，会吸收更多前轮的震动，容易导致手掌酸痛。

技巧《练：qiǎo》：

当我们爬坡的时候，要告诉自己，这是一yī 件{拼音：jiàn}很愉快的事情，全quán 身保持放松的状态，自然地踩踏。

保持踩踏高{gāo}转速

上(shàng)坡的时候，选[繁体：選]择一个适合自己的转动比，尽可能保持每分钟60-80转左右的转动（繁体：動）比。

按照常规的骑行技巧，在平路，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。当你长时间保持某个蹬踏速率，速度比较快又感觉轻松，这个齿轮比就[读：jiù]是适合自己的比率。如果踩踏频率太低，为了获得上坡的力量，你就【jiù】会踩重档的大{拼音：dà}盘，这样踩起来比较重，会增加心脏的de 负担，还会消耗更多的体力。爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这就是适合自己的传动比

技巧{拼音：qiǎo}：

除了注意路况外，注意力主要集中在踩踏，有意识shí 的踩踏，给每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不《练：bù》要再施加力量。你在爬坡过程中，需要将前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调，也就是我们常说的：小盘带大飞。

呼吸和踩踏节奏[zòu]一致

我们说呼吸和蹬踏的频率一致，不是一比一的同步，因为不可能一分钟呼吸60次。那到底蹬[读：dēng]踏多少次呼吸一次，这也是因人而异，与身shēn 体素质有关，需要练习才能掌握。

技巧：呼吸的时候用被动吸气方式：用力把气呼hū 出，然后被动地吸气，这种呼吸方式与跑{拼音：pǎo}步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一样的，你刚才就可以尝试一下。

如果发现自己运动【dòng】时有屏住呼吸、不均匀喘息的习惯，就需要注意和改正。否则，你会经常骑行xíng 上坡喘不过气。

交替[读：tì]使用不同的肌肉

如果是爬长坡，屁股在坐垫上的[de]位置可以前后交互调换：在后面的时候，大{pinyin：dà}部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到dào 前面时，大部分使用腿部肌肉。

你可以这样思sī 考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较《繁：較》直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息xī 。

另外，适当的时候还可以采用站姿。采用{拼音：yòng}站姿时（繁：時），臀部离开坐垫，全身【shēn】直立，并前倾，手同时往后上方拉（如下图）。

采用站姿骑行，身体大部分的肌肉会同（繁体：衕）时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力【pinyin：lì】。但是，站姿持续太久会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用摇车的动作，补充一下前进的动力

锁[繁直播吧体：鎖]紧前叉

对于山地自行车，长距离上坡时，锁紧【繁：緊】前叉【chā】，可以有效的降低自行车的骑行泄力。