单手{shǒu}单杠体操

据说乔丹可以吊单杠吊30分钟到一个小时，可能吗？你怎么看？这个就吹牛逼了啊，乔丹在厉害，他也是人。如果你非要说他是神，那么他也只是篮球界的神，而不是吊单杠的神。国外有个攀岩爱好者叫塔奇奥，他曾经创造了一个世界纪录，双手交替引体向上，期间不能下杠，但是可以休息

据说乔丹可以吊单杠吊30分钟到一个小时，可能吗？你怎么看？

国外有个攀岩爱好者叫塔奇奥，他曾经创造了一yī 个世界纪录，双手交替引体向上，期间不能下杠，但是可以休息。最终他[tā]在42分钟的时间{pinyin：jiān}里完成了70个。

后来呢，他就想，如果一yī 直挂在单杠上会怎样，于是他又申请[繁：請]一个吉尼斯纪录。

挑战规则很简单，塔奇奥的双手不{bù}能离开单杠。最终【繁：終】，塔奇奥坚持了19分30秒。

这就是双手吊单杠的（pinyin：de）世界纪录。

双手都才20分钟不到，更不用说单手了吧，肯定是大幅缩短时间《繁：間》的。

所以乔丹吊单杠30分钟以上，基本是不可能的事情直播吧了。毕竟术业有专攻，就是身体素质再强的人，不经过专（繁：專）业的训练，也不可能轻而易举的成为别的领域的顶尖人物。

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如何突破臂力，单手引体向上？

接下来就提供最原始的单杆上训练单手引yǐn 体向上的方法

第一阶段（读：duàn）:提升上肢和后背力量耐力

训练动作zuò ：单杆宽距引体向上

训练总(繁：總)量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分{拼音：fēn}钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天（读：tiān）

强度增加频率：每隔1周将每组重《拼音：zhòng》复的次数提高2次

训练目标：达直播吧到每组15一20次，8一《pinyin：yī》10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你[拼音：nǐ]已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引[pinyin：yǐn]体向上，大概需要12一15周的时[繁体：時]间实现这个阶段的训练目标

单杆（繁体：桿）宽距引体向上锻炼方法

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯《繁：軀》干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时和肩关节(繁：節)，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆《繁体：桿》

3、有控制地下放【fàng】，回到原位

第二阶段：加强【qiáng】上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杆不对称引（yǐn）体向上

训练{繁：練世界杯}总最：60次

训练安排：每组10次(一侧5次[pinyin：cì])，一共6组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周(繁体：週)2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增(读：zēng)加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动[繁：動]作的标准

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目【pinyin：mù】标，完成这阶（繁体：階）段目标的时间大概是8一10周

不对称引体向（繁：嚮）上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握（wò）单杆，左手正握，右手{读：shǒu}反（fǎn）握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定

3、有控制地下放回(繁：迴)到原位

第三阶段：加[jiā]强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动(繁：動)作：单手引体向上离心收缩 直角杆单手引体向上

训练总最：每个动作各完[读：wán]成30次

训练安排：每组10次(一侧cè 5次)，一共3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训《繁体：訓》练，每次训练间隔3天

强度增加频率：每隔1周将每组重开云体育复的(练：de)次数提高1一2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧(繁体：側)8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次[读：cì]单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实[shí]现训练目标

单手引体向上离心收缩{繁体：縮}锻炼方法:

1、右侧为例，澳门伦敦人窄握距，左手正（练：zhèng）握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状[繁体：狀]态

3、双手将身体【tǐ】拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆单手引【拼音：yǐn】体向上锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶直[拼音：zhí]杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量靠右臂力量将{pinyin：jiāng}身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆

3、控制身体还原至起始位置，重(练：zhòng)复第2个动作

来源见图片水印{拼音：yìn}，侵删。

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