哑铃一周4练健（练：jiàn）身计划表

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？如果你不是很专业的，而且是初练者为安全起见最好是去健身房练，那里有专业的健身教练还有器材，可以指导你怎样练是有用有效果的而且安全的，减少你走弯路

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

如果你不是很专业的，而且是初练者为安全起见最好是去健身房练，那里有专业的健身教练还有器材，可以指导你怎样练是有用有效果的而且安全的，减少你走弯路。

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的计划。

哑【yǎ】铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我（读：wǒ）们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面[繁体：麪]。

其实每一个人的健身计划都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩

周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训（读：xùn）练，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（澳门博彩推的系列）。周二背，二头（繁：頭）（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环

这【zhè澳门新葡京】样可以一周循环两次。

第三种[繁体：種]：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休【拼音：xiū】息一天，一周一个全身循《拼音：xún》环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些《pinyin：xiē》其他徒手动作来完成这个健身计划。这里就按照训练部位来（繁体：來）讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组[繁：組]根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一《pinyin：yī》个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（读：shàng）澳门永利（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择动作，哑（繁：啞）铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身[练：shēn]飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以（读：yǐ））。

手臂训练【繁：練】：肱二头肌动作{zuò}。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧(wò)撑。

腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃澳门新葡京箭步《pinyin：bù》蹲，各6组，每组15次。

注：不管是世界杯在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特{读：tè}别是对于新手来说。

总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。

希（练：xī）望能够帮到你！欢迎留言交流！