瑜伽单腿背部前（读：qián）屈扭转体式

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先开云体育认识下体式【shì】。单腿背部伸展式。下图

练习步骤：

1、长(繁：長)坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸shēn 直，脚尖回huí 勾。下图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选《繁：選》择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外[pinyin：wài]展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸[拼音：xī]气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼气，手臂带动上身向前【pinyin：qián】向下折髋。下图

保持3到（dào）5组呼吸以后。换边练习。

这是一[读：yī]个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体（繁体：體）式要领是什么，再接【pinyin：jiē】着往下看。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿zī 调整到（pinyin：dào）下图中第2个正确示范的样子

可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿[zī]体式的共性

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超娱乐城伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个小毛巾（读：jīn）。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把[pinyin：bǎ]下图的正误对比和我们现在讲（繁体：講）的【pinyin：de】这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你澳门威尼斯人的脚跟已经（繁体：經）跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保持中立位【wèi】，不要侧弯和扭转。这句话是{读：shì}什么意思呢？

请观察下图，a、背部bù 在一个（繁：個）平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置

很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置。想（xiǎng）象一{读：yī}下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意（yì）味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万种。但是可以被分为几大极速赛车/北京赛车类的。每(měi)一大类的体式要领是共通的

希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归guī 纳总结。找出《繁：齣》每měi 一类体式的共性和每一个具体体式的特性。

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