晚上【拼音：shàng】瑜伽教程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上（pinyin：shàng），面向上，将我们的手臂置于体（繁体：體）侧，缓缓地抬升我们的脚【繁：腳】，注意手使力让腰部向上，保持平衡。

　　云雀式shì

　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持chí 屈右腿，右脚跟贴《繁：貼》大腿根部，左脚向后直伸（shēn）。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感{读：gǎn}觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢màn 向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松(繁：鬆)，相反方向做同样动作。

　　功效：这是一个非常适合女性亚博体育朋友练习的瑜伽动作，对于改（读：gǎi）善面部肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧喇狗式【pinyin：shì】

　　动作(练：zuò)要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地dì 面，背部伸展zhǎn ，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善【拼音：shàn】睡眠、滋养容颜的效果，同时开云体育对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前（qián）屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手（pinyin：shǒu）自然放在身shēn 体两侧。

　　吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并（繁：並）带动整个脊柱向下。

　　两手着地并拢，掌心向下，压在两[繁幸运飞艇体：兩]脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

　　功效：有助于yú 体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除《练：chú》体内胀气、改善便秘的首选xuǎn 动作。

　　桥[qiáo]式

　　仰卧，背部着地，双臂伸直并[繁体：並]紧贴身体，膝盖弯[wān]曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑世界杯紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一【yī】条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式shì

　　仰卧，腿部{bù}伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢[màn]慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维{繁体：維}持30秒，换另一边重做。

　世界杯　犁（练：lí）式

　　动作要领：仰卧，双腿并拢（繁体：攏）。

　　吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼hū 吸。呼气松开手，缓(繁：緩)慢落回。

　　功效：这是一个女性自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面部和头【tóu】皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是{读：shì}经期、脊椎不适者要慎做。

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