如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给[繁体：給]女朋友安全感
给题（繁体：題）主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和【pinyin：hé】训后（繁体：後）拉伸)
周zhōu 一:肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要【pinyin：yào】做的仰卧起座)
周五:胸(俯{读：fǔ}卧撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳(繁：繩)~爱干嘛干嘛)
周日:休息xī
下面列出（读：chū）各训练动作的简要说明，
把（读：bǎ）肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一[练：yī]辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人【拼音：rén】现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后《繁体：後》三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热身或持两幸运飞艇瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉《pinyin：xī》)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小臂
①俯身（shēn）哑铃飞鸟(后束)
②哑铃推肩(中前（练：qián）束)
③哑铃侧平举(中前[qián]束)
④哑铃提拉[lā](前中束)
⑤哑铃《繁体：鈴》前平举(前束)
⑥哑(繁开云体育：啞)铃小臂正 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组[繁体：組]×10~20次(动作标准后可两手持（读：chí）哑铃)
蹲的要《练：yào》领可以头条搜搜
①深{pinyin：shēn}蹲
②前箭步蹲【dūn】
③···腹:
周五:俯卧[繁体：臥]撑 背
①跪地俯(fǔ)卧撑
②宽（繁体：寬）距俯卧撑
③窄距俯卧撑《繁：撐》
④下斜俯【fǔ】卧撑
⑤不知叫啥名的俯卧[拼音：wò]撑
背⑥水平引体(借用世界杯人家图片)餐桌《拼音：zhuō》就行
⑦哑铃亚博体育[繁：鈴]划船
⑧:坚持训练（繁：練）两个月后就可以这样子滴
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越澳门永利练{繁体：練}越壮
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六十二公（读：gōng）斤体重练多重哑铃转载请注明出处来源
