练什么部位能让肩变得更宽？也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把
练什么部位能让肩变得更宽？
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是[shì]奔着肌肉去的，毕竟不(bù)是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的{de}机会。
对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还（繁体：還）能让同事朋友看出来自己身材的极速赛车/北京赛车变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？
如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更有【yǒu】目的性，着眼(yǎn)于“凸显身材”的肌肉部位打造。
那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得更宽、穿衣[pinyin：yī]服[pinyin：fú]时更显强壮身【pinyin：shēn】材呢？
你了解自己的真实肩宽水平吗？
在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：1.身高水平（例【lì】如你测了之后是180cm）。
2.肩宽水平（测量（liàng）两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。
接{拼音：jiē}下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下：
身高肩宽指【zhǐ】数=（肩宽值/身高值）*100
测量之后和下边表格的数据《繁体：據》做个简[繁体：簡]单的对比，大致能了解自己的肩宽水平{拼音：píng}了。
如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可（pinyin：kě）贺！你的肩膀还是比较《繁体：較》宽的。
训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？
如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。1.三[读：sān]角肌发达程度。
大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。
更好的选择是三者都练，用大重量的杠铃训练配【pèi】合小{拼音：xiǎo}重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。
2.斜方肌发（亚博体育繁：發）达程度。
如果你的三角肌比较《繁：較》发达甚至达到了外翻的程度，斜方肌的{拼音：de}强大会让肩宽“如虎添tiān 翼”；
如果不幸的是你的三角肌练得{dé}不到位，但（练：dàn）斜方肌异常发达，身材看上去(qù)会有些溜肩，而且显得肩窄。
很多女{pinyin：nǚ}生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮《繁体：壯》，然而事实很可能是——你[nǐ]的斜方肌比较发达。
3.背部[pinyin：bù]肌肉发达程度。
为了把肩练[繁体：練]宽就一定要练三角肌吗？非也非也！
上边的肩宽【pinyin：kuān】计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之[读：zhī]间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨[pinyin：gǔ]的肩峰外侧缘上。
当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可{读：kě}以间接改变这个《繁：個》水平距（jù）离，让肩膀看上去更宽。
专业健美运动员的肩膀看[读：kàn]上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽[繁：寬]。
4.腰腹肌肉水{读：shuǐ}平。
在健美健体赛事中，很多{拼音：duō}选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上[读：shàng]。
当你(读：nǐ)体脂水平较低、腹部肌肉比{拼音：bǐ}较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的【de】判断。
训练这些肌肉需要安排哪些动作？
1.三角肌训练三角(读：jiǎo)肌前束：杠铃推举
三角肌中束：哑铃/绳索侧（繁体：側）平举
三角肌后hòu 束：俯身哑铃飞鸟
2.背部bù 肌肉训练
仰[yǎng]卧哑铃上提
T杆《繁体：桿》划船
坐姿划(繁体：劃)船
3.腹部[bù]肌肉训练
垂(练：chuí)悬提膝
负重卷（读：juǎn）腹
健腹轮训练{繁体：練}
新手训练这些肌肉时，需要注意什么？
1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削《练：xuē》弱三角肌发力。
解jiě 决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量《练：liàng》的前提下高次数强化训练。
2.背部训练时[拼音：shí]强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。
背部训练难度较大，难点在于[繁：於]感受目标肌群发力，把世界杯握好正确的肌肉收缩感觉。
解决：建议训练时把动作节奏(练：zòu)放慢，同时配合往期文章提到的背部训《繁体：訓》练技巧qiǎo ，循序渐进提升训练水平。
3.腹部变细首先[练：xiān]澳门新葡京要减脂，其次才是腹肌雕刻。
脂肪囤积会掩盖【gài】你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。
解决：除了上边提到的{de}训练外，你要尽可能地[读：dì]干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽《繁体：寬》度。
总结：多角度发力，打造肩膀宽度
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点(繁：娱乐城點)训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。
心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼【pinyin：yú】两天晒网。
在心(xīn)态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。
重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易yì 沦为笑柄的，反倒是那些使用重（zhòng）量很大、动作模式不（bù）对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。
祝你的肩宽水shuǐ 平和肌肉围度一起飙升！
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