短[练：duǎn]跑前的保护脚踝热身

开合跳可以作为跑步前的热身吗？开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。静态热身静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开

开合跳可以作为跑步前的热身吗？

开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。

静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。

静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开。增加肌肉弹性和韧性，防止在运动过程中肌肉拉伤。

部位依次是小腿-股四头(tóu)(大腿前侧)-腘绳肌(大幸运飞艇腿后侧)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩颈部肌肉-手臂肌肉。

每边30秒-60秒，重复2-3组。还可以更好的让小腿肌肉群伸展开，也有助于排除多余的乳酸。

每边30-60秒，做2-3组。可以充分的拉伸但股四头肌。

每边30-60秒，可以做2-3组。腘绳肌我们跑步时很重要的发力肌肉群。

每侧30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉群是发力的主要点，多数人都不太会或不太愿意拉伸臀部，因为真的很酸爽。

每侧30-60秒，重复2-3次腹部是核心力量，身体稳定与否取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理的拉伸。

每侧20秒到30秒，重复2~3组。肩部肌肉是我们身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受伤，充分的热身可以防止在运动中受到损伤。

20秒到30秒，重复2~3次。手臂肌肉群很容易让大家忽视，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建议大家每次在热身动作中加上。防止在运动中有意外事件发生时损伤到我们的手臂肌肉。

关节热身是防止在运动中关节受到[pinyin：dào]伤害，让关节受到刺激开始充分的产生滑液，润滑关节。多角度的展[读：zhǎn]开关节【繁：節】，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。

依[练：yī]次顺序为：踝关节-膝关节-幸运飞艇髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。

每个动作可以做20秒到30秒。踝关节内有很多韧带，运动前逐步充分拉伸。很容易造成韧带损伤，且极难康复。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要。

可选几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的跑步冲击力。充分的热身可以让关节滑液润滑关节。不至于在跑步时，由于关节没有润滑而导致半月板磨损。

任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作。

20秒到30秒重复2~3次。腰椎的热身也尤其重要。

30秒到60秒可以重复2~3次。

态热身分为肌肉热身和心肺热身。

肌肉热身（shēn）是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达《繁：達》到最好的。也是让肌肉在运动中充分的拉伸，防止运动(繁体：動)损伤。

主要澳门新葡京是腿部热身（练：shēn），如果是其他运动的话各个肌肉群都要热身。

深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉热身动作【zuò】可以做30秒，做1~2次就可{读：kě}以。让肌肉充分的预热，加速血液流动。

心肺热身主要是让我们的心率提升，血[读：xuè]液加速流动。做好给组(繁体：組)织和肌肉供能准备。

心肺热身可以用多个组合动作进（繁体：進）行。

空手跳绳，开和跳【tiào】，单腿跳，高抬腿，连续跳跃。世界杯都是非常好的心肺热身动作。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流动。

主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与。

以（yǐ）下是跑步的几个技术动作：

身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步。

关键跑姿上拉落下一气呵成，连《繁体：連》续不断的重复就形成了我们的跑步姿势。

用我们的机体会脚上拉[lā]，而不是提膝盖可以更高效的。利用我们的腘绳【繁体：繩】肌肉群完成技术动作。

以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到[dào]5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左{zuǒ}右。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让运动中可以更高效。更重要的是可以防止运动中的损伤。

提醒小伙伴不要忘记在跑完步之后也（读：yě）应做一些拉伸动作，让我们的肌肉线条和开云体育弹性变得更好，长久下来，我们的跑步成绩会很自然的提高。