用哑铃健美视频教学(繁体：學)

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组【繁体：組】

★直臂前（qián）平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.侧平[píng]举：8次 × 3组

肩部bù

3.俯身侧平举：10次 × 3组（繁：組）

★坐（pinyin：zuò）姿俯身侧平举——三角肌后束

★后（繁体：後）肩划船——三角肌后束

• 肩部

  4.耸【繁：聳】肩：10次 × 4组

• 

• 肱三头肌

  1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组(繁：組)

• 肱三头肌

  2.俯身臂屈世界杯伸{读：shēn}：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯身双(繁：皇冠体育雙)臂划船：8~12次 × 4组

• 背部

  俯身【拼音：shēn】单臂划船：10次 × 4组

• 背部

  直腿硬拉lā ：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧（读：wò）举腿：15次 × 3组

  

• 腹部

  2.仰卧起坐：15次(练：cì) × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上斜哑铃推举：12次(cì) × 3组

• 胸部

  哑铃卧推：10次 × 4组《繁体：組》

• 胸部

  仰[读：yǎng澳门金沙]卧哑铃飞鸟：12次 × 3组

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也（yě）锻炼到背阔(繁：闊)肌、肱三头肌、前锯《繁体：鋸》肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图（繁体：圖）那么快）

• 肱二头肌

  哑[繁体：啞]铃意念弯举：12次 × 3组

• 

• 肱二头肌

  哑铃锤式弯举：12次[pinyin：cì] × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲：8~12次[练：cì] × 5组

• 大腿

  哑铃箭步蹲：12次 × 3组

★保加利亚yà 深蹲——股四头肌

• 大腿

  俯卧哑铃（读澳门威尼斯人：líng）腿弯举：12次 × 3组

• 小腿

  哑铃提踵：15次【cì】 × 5组

• 腹部

  左右交替摸脚踝：澳门新葡京15次《pinyin：cì》 × 3组

• 腹部

  仰卧起坐：15次（cì） × 3组

仰卧（繁体：臥）摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希望这套[拼音：tào]计划会对你有所帮助

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