18个背部训《繁：訓》练动作

女生怎么练背？练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上

女生怎么练背？

练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划(拼音：huà)船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容(拼音：róng)易找到背部发力的感觉。

　　导语：练腹练腿练臀却忘了美背?背上的赘肉松松垮垮的，穿上吊带也显得虎背熊腰?那就赶紧来get“美背5招”，赶走赘肉so easy!

　　美好的天气，当然是穿轻薄舒爽的清凉装到处玩。不过，在穿着吊带装的时候，很多人才发现，平时被忽略的“背上赘肉”竟然都无(拼音：wú)所遁形地展露出来了!不管穿着多性《读：xìng》感，背上赘肉松软软，就会给人“欧巴桑”的既视(拼音：shì)感。

　　由于平日没看到背《繁体：揹》后的赘肉，所以比较容易被忽视。假如不花心思去注意，也不锻炼的话，很容易就会形成“虎背熊澳门银河腰”的身材。今天，就来看看“美背5招，赶走背部赘肉”的分享吧。

　　其实女生不仅是肚子、腿部容易堆积脂肪，就连背部也会脂肪囤积形成赘肉。随着背部脂肪慢慢增生，就会显壮、显胖。想要重新拥有“背杀女神”的形象吗?那就赶紧动起来吧。

　　【第01个动《繁体：動》作】看下图

　　【背式仰卧】的步骤：(1)趴着，双臂屈肘放在胸侧撑着，双腿伸直(2)吸气，撑起上半身，澳门新葡京目视前方，停[tíng]留5~10秒(3)呼气，匀速放下，重复10次。

　　【第02个动《繁：動》作】看下图

　　【狗式伸懒腰】的步骤：(1)俯卧，四肢撑地，身体呈倒V型(2)用背部力量向前推，让澳门银河身《练：shēn》体弯曲，像伸懒腰一样(3)来回重复15次。

　　【第0直播吧3个动（繁：動）作】看下图

　　【躺平活动手臂】的步骤：(1)趴着贴在地面上，双腿伸直，双手屈肘90度放在耳侧娱乐城(2)双手握拳，拇指向上[读：shàng]，抬起手臂向上延伸，再匀速放下(3)重复15次。

　　【第04个动作】看下图《繁体：圖》

　　【伸臂卷腹】的步骤：(1)躺着，双腿屈膝脚踩地，双臂伸直向上(2)收紧腹部，发力抬起上(拼音：shàng)背部，感受腹部紧绷的状态《繁体：態》，匀速放下身体(3)重复15下。

　　【第05个《繁体：個》动作】看下图

　　【侧式】的步骤：(1)俯卧，双臂屈肘前臂撑地，双【pinyin：shuāng】腿伸直撑[拼音：chēng]地(2)向左右两(拼音：liǎng)侧转动身体，同时抬起同侧的手臂(3)重复10下。

　　就算现在的身材厚实了一点点，但只要坚持以上这五个美背动作，就能让你重新拥有“背杀女神”的称号。每天只要花不到10分钟{pinyin：zhōng}，就能赶走虎背熊腰的形象。此外，平日也要注意坐姿和站姿，正确的姿态可以防fáng 止zhǐ 赘肉增加，改善体态以及达到塑形的效果。