胸肌外沿yán 怎么练

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑（繁：幸运飞艇啞）铃飞鸟：

做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只[zhǐ]能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是【shì】，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑（繁体：啞）铃卧推：

这个动作就正常做（练澳门新葡京：zuò）就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑(繁体：撐)是最好用的动作[读：zuò]。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。

假设你可以做20个[繁体：個]标准俯卧撑，那你就用下(xià)面这5个循环，就可以逐步练成单手[shǒu]俯卧撑。

每次练习4个动作【zuò】，先挑战最难的，力竭之（读：zhī）后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的动作，让自己彻底力竭。

第一个循环《澳门威尼斯人繁体：環》

充分热身后，先左右《pinyin：yòu》各做一组不平衡[读：héng]俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多一个都做不动（读：dòng）了。做多少个没关系，哪怕只能做一个。

垫个篮球，或[读：huò]者垫一摞书都可以

然后（繁体：後）做3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。

然后做1组标准【zhǔn】俯卧撑，到力竭。

最后做一组上斜俯卧[繁：臥]撑。

好，相信这一套组合俯卧（读：wò）撑下来，相信你已经彻(繁体：徹)底力竭了。今天训练就到这里【lǐ】，下次再继续。

接下来，像这样的练习《繁体：習》，每两到三天做一次。

第二个循环(繁：環)

练一段时间后，你发现你（读：nǐ）能做10个以上{读：shàng}不平衡俯卧撑了，那你就要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准澳门银河俯卧撑(繁体：撐)，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三个循环【huán】

像这样每两天练一次，过一段时（繁体：時）间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了（繁体：瞭），你就可以尝试不【pinyin：bù】平衡拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一【pinyin：yī】组不平衡拉弓[pinyin：gōng]俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。

第四个循《pinyin：xún》环

是用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑

第五个循世界杯环huán

最[练：zuì]后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑

好了，现在你知道单手俯卧撑的进阶（繁：階）之路了。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或（huò）者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。

这个问《繁：問》题就回答到这里。

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