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四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身{pinyin：shēn}体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就[拼音：jiù]是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不[pinyin：bù]差（pinyin：chà）。

假【jiǎ】如能达到世界杯5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶[繁体：階]段，哪怕是努力恢复到了你所说[拼音：shuō]的速度，未必全是好事。

皇冠体育比如说(繁体：說)：

1.更多的(读：de)关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋《繁体：趨》势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那[nà]么结实了。

而跑步，尤其qí 是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一{读：yī}步世界杯这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因【yīn】此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不{拼音：bù}上

年龄增长后心肌肺叶的承受shòu 能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据《繁：據》看，成年后每10年肺活量下澳门新葡京降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧《练：yǎng》量大不如前，也yě 会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以(读：yǐ)恢复

人到中年最明显的感觉就是身体（繁体：體）的恢复能力差了很多。

澳门巴黎人不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体(繁：體)能，需要两三天才能复原。

因此，大dà 量剧烈的跑（pinyin：pǎo）步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下[读：xià]的策略支撑跑步训练：

1.速度无(繁：無)所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比bǐ 较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中[pinyin：zhōng]始终处【pinyin：chù】于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希(练：xī)望有帮到你。