练小腿力(lì)量的动作

如何提高大腿和小腿的爆发力？大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力

如何提高大腿和小腿的爆发力？

大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。

我们首先要了解什么是爆发力。肌肉爆发力澳门博彩是在短时间内，使肌肉完成一系列的机械运动。实质是指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结《繁体：結》合的人体体能素质。即爆发力=力量×速度。

所以，加强(繁：強)肌肉力量和肌肉反应速度是提高爆发fā 力的根gēn 本。而加强大小腿肌肉力量与速度的训练方法如下:

大（pinyin：dà）腿:

1.负重半蹲:背杠[拼音：gāng]铃半蹲重量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟[繁体：鈡]。做半蹲时腰部要尽量挺直，膝盖朝前或[pinyin：huò]偏内八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲度数不超过90度。

2.负重深蹲:背杠铃深蹲重量在30KG以[pinyin：yǐ]上【pinyin：shàng】（根据自身情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲至90度为（繁体：爲）最佳。

3.跳台:找一个约到自己腰部的高台（可以在腰部以上）。用力从地面跳上去，再跳下。如此为1个【pinyin：gè】，做10-20个为一[pinyin：yī]组（繁：組），共三组

间隔休息3分钟。注意腰部挺直，在跳台时注意跳跃高（gāo）度，以（yǐ）免太低，导致绊倒台子发生危wēi 险。

小娱乐城[xiǎo]腿:

1.脚踝八分钟:脚踝八分钟看似是练习脚踝的，其实是练习小腿爆发的。动作为踮脚跳【pinyin：tiào】，包括6种跳跃方式。①双脚原地跳跃（繁体：躍）2分钟

②双脚前后《繁：後》跳跃1分。③双脚左右yòu 跳跃1分钟。④单dān 脚左右腿原地各跳跃一分钟

⑤单脚左右脚前后各跳跃30秒。⑥单脚左右脚左右各跳跃30秒。注意上半身保持不动，以小腿主动发(繁体：發)力将人弹起（qǐ）

2.跳楼梯:找一个多台阶楼梯，台阶数在15层以上（台阶面最好宽一些）。由最【zuì】底层开世界杯始以两进一退的节奏跳至顶层。注意节奏要掌握好，并且注意安全

前期练习可以将进度dù 放慢一点。每次训练3组。

3.交叉跳:找zhǎo 一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交换踩在上面将人用力蹬起(练：qǐ)。一只脚做完为1个，一组做20个，共三组。注zhù 意的是上半身不需要用力，全靠腿将人蹬起。

其次，爆发力的好坏不光是肌肉的力量和速度。还取决于韧带的弹性，长度有关。

韧带短澳门新葡京的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短的人需要收缩时用(yòng)的力小，韧带反应速度快，反应时间短。所以可以在短时间内做完一个收腿动作。但是，韧带的长短度是先天决定的。

所以，后天可以加强韧带[拼音：dài]的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不拉会僵硬，一旦僵硬，弹跳时，起跳和放腿就会出[繁体：齣]现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性好，那么在跳跃时可以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。

所以，爆发力不再等于娱乐城力量和速度了。也取决于[繁体：於]韧带的好坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的重要性。